Zuhause trainieren: Muskeln aufbauen ohne Fitnessstudio

Warum zuhause trainieren

Zuhause zu trainieren hat echte Vorteile: niemand unterbricht deinen Satz, um zu quatschen, du wartest nicht auf ein freies Gerät, du bestimmst die Musik, und es gibt keine Anfahrt zum und vom Studio — du kommst einfach direkt zum Training. Trotzdem würden viele Leute ein kommerzielles Fitnessstudio nie gegen ein Heim-Setup eintauschen, meist weil das Training unter anderen Sportlern sie motiviert hält. Was besser funktioniert, hängt ganz von dir ab.

Ein komplettes Fitnessstudio passt offensichtlich nicht in dein Zuhause, aber die gute Nachricht ist: Das brauchst du auch nicht. Eine recht überschaubare Auswahl an Ausrüstung reicht aus, um zuhause den ganzen Körper richtig zu trainieren.

Welche Ausrüstung brauchst du wirklich?

• Eine verstellbare Hantelbank.
• Ein Squat-Rack — oder noch besser, ein Power Rack mit verstellbaren Sicherheitsstangen, mit dem du außerdem Bankdrücken ohne separaten Bankdrück-Ständer machen kannst, was zusätzlich Geld spart.
• Eine Klimmzugstange, entweder an der Wand oder am Rack befestigt.
• Eine Langhantel. Für das Training zuhause brauchst du keine Wettkampf-Olympiastange — sieh dich online um oder schau in Kleinanzeigen, und du findest eine völlig ausreichende Stange für deutlich weniger Geld.
• Ein Paar Kurzhanteln mit einem System, das schnelles Wechseln der Gewichte ermöglicht.
• Gewichtsscheiben — wie viele du brauchst, hängt davon ab, welche Gewichte du tatsächlich bewegst.

Das ist wirklich schon alles, was du brauchst. Es klingt vielleicht nach wenig, aber mit dieser Ausstattung kannst du jede große Muskelgruppe außer den Bauchmuskeln trainieren — und dafür brauchst du gar keine Ausrüstung.

Welche Übungen solltest du zuhause machen?

• Brust — Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende (in verschiedenen Bankwinkeln), Kurzhantel-Drücken (flach und schräg), Dips, enge Liegestütze.
• Rücken — Kreuzheben, Klimmzüge (Ober- und Untergriff), vorgebeugtes Langhantelrudern (beide Griffarten).
• Beine — Kniebeugen (probiere verschiedene Standbreiten), Frontkniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadenheben im Stehen (mit etwas Erfindungsgeist), Wadenheben im Sitzen (eine Scheibe oder Langhantel über den Knien funktioniert), Esel-Wadenheben (Donkey Calf Raises).
• Schultern — Kurzhantel-Drücken, Frontdrücken mit der Langhantel, Nackendrücken, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern.
• Bizeps — Langhantel-Curls, Kurzhantel-Curls, Hammer-Curls, Konzentrationscurls.
• Trizeps — enges Bankdrücken, Dips, French Press, überkopf Kurzhantel-Trizepsdrücken (ein- oder beidarmig).

… und das ist mit Sicherheit nicht jede mögliche Übung — nur eine solide Startliste.

Was kostet ein Heimstudio?

Das hängt stark davon ab, wie handwerklich geschickt du bist und ob du jemanden kennst, der sich mit Werkzeug auskennt. Bank, Squat-Rack, Dip-Barren und Klimmzugstange lassen sich mit Grundmaterialien und Zugang zu einem Schweißgerät selbst bauen — in diesem Fall können die Gesamtkosten deutlich unter dem liegen, was die meisten erwarten. Selbst wenn du alles fertig kaufst, muss es nicht teuer sein. Vergleiche Preise, und du findest erschwingliche Optionen — und sobald du diese einmalige Ausgabe mit den heutigen Fitnessstudio-Mitgliedsbeiträgen vergleichst, kann sich das Training zuhause von selbst amortisieren.

Wenn du dich für ein Heimstudio entscheidest, meide billige Multi-Gym-Geräte aus dem Kaufhaus. Investiere das Geld stattdessen in die oben genannte Ausrüstung — sie baut echte, funktionale Kraft und hochwertige Muskeln auf. Denk nur daran: Keine Ausrüstung ersetzt harte Arbeit.