Maschinen vs. freie Gewichte

Die Anfängerfalle

Du erinnerst dich wahrscheinlich an dein erstes Mal im Fitnessstudio. Überall Geräte, und du wanderst von einem zum nächsten und probierst aus, wie viel du auf jedem drücken oder ziehen kannst. Falls dir die freien Gewichte überhaupt aufgefallen sind, dann wahrscheinlich nur die schon beladene Langhantel an der Bankdrück-Station.

Für jemanden, der komplett neu im Studio ist, ist das ein ziemlich normales, logisches Verhalten. Anders sieht es aus, wenn du es auch nach ein paar Monaten oder schlimmer, nach ein paar Jahren Training noch genauso machst.

Freie Gewichte sollten deine Grundlage sein

Vielen Anfängern ist das nicht bewusst, aber Übungen mit freien Gewichten sollten den Kern jedes ernsthaften Krafttrainingsprogramms bilden. Fragst du jemanden mit mehr Erfahrung, dreht sich sein Training so gut wie sicher um Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge. Die meisten Anfänger stellen diese Verbindung nie her und landen stattdessen dauerhaft an Maschinen und Kabelzügen.

So zu trainieren bringt trotzdem gewisse Ergebnisse — du wirst etwas stärker, baust etwas Muskeln auf —, aber nicht lange, und du kommst nie in die Nähe dessen, was freie Gewichte für dich tun können. Warum? Es liegt an etwas ziemlich Einfachem. Bankdrücken in einer Smith-Maschine, wo die Stange einfach auf festen Schienen auf und ab gleitet, erfordert kaum Technik. Es ist auch nicht besonders gelenkschonend — in diesem Beispiel die Schultern. Freie Gewichte dagegen zwingen dich, das Gewicht selbst zu balancieren, damit es dir nicht ins Gesicht fällt. Dieser Balanceakt rekrutiert zusätzliche Muskelfasern, die du an einer Maschine einfach nicht nutzt, und genau das treibt schnelleres Wachstum voran. Was vermutlich der Grund war, warum du überhaupt angefangen hast, ins Fitnessstudio zu gehen.