Kreuzheben lernen: Die richtige Technik erklärt

Drei Arten von Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den klassischen Übungen mit der Langhantel und existiert in mehreren Varianten, die leicht unterschiedliche Dinge trainieren. Im Folgenden gehen wir die drei häufigsten Varianten durch: klassisches Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben.

Klassisches Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben ist eine phänomenale Übung. Es ist schwer, eine andere Übung zu finden, die so viel Muskulatur auf einmal beansprucht — konsequent ausgeführt, macht sie deinen Körper zu einer wirklich starken, belastbaren Maschine, die Gewichte heben kann, die einen ungetrainten Menschen ins Krankenhaus bringen würden. Der Haken ist: Kreuzheben bestraft schlechte Technik. Machst du die Ausführung oft genug falsch, ist ein Arztbesuch, gefolgt von wochenlanger Trainingspause, nur eine Frage der Zeit.

Wenn du noch nie Kreuzheben gemacht hast, beginne mit leichtem Gewicht und konzentriere dich ganz auf eine präzise Technik. Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Schiebe die Hüften nach hinten, beuge die Knie und greife die Stange. Ein gemischter Griff — eine Handfläche zu dir, die andere von dir weg — verhindert, dass dir die Stange bei höheren Gewichten aus den Händen rollt. Drücke dich mit den Beinen ab, um die Stange vom Boden zu lösen, strecke dann die Hüften, während sich der Oberkörper aufrichtet, und beende die Bewegung, indem du die Schultern nach hinten ziehst und die Brust hebst. Senke die Stange kontrolliert wieder ab — sie fallen zu lassen oder ungebremst abzusetzen ist eine Einladung für eine Verletzung (und wahrscheinlich einen Rüffel vom Studiobetreiber).

Wichtige Punkte:

• Lass den unteren Rücken niemals rund werden — er muss während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
• Nutze einen Trainingsgürtel, sobald die Gewichte schwerer werden.
• Behalte während der gesamten Bewegung den vollen Bodenkontakt mit beiden Füßen bei.

Rumänisches Kreuzheben

Der Name verrät schon den Hauptunterschied zum klassischen Kreuzheben: Diese Variante wird mit kaum gebeugten Knien ausgeführt. Diese eine Änderung verschiebt die Muskelbeanspruchung — der Quadrizeps wird praktisch aus der Bewegung genommen, während die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Po und der untere Rücken (Rückenstrecker) fast die gesamte Arbeit übernehmen. Deshalb wird rumänisches Kreuzheben mit deutlich weniger Gewicht als die klassische Version ausgeführt — und mit noch mehr Aufmerksamkeit auf die Technik.

Die Ausgangsposition ist dieselbe — Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Statt die Knie zu beugen, um die Stange zu erreichen, beugst du dich in der Hüfte (eine sehr leichte Kniebeugung ist in Ordnung) und senkst die Stange, indem du den Abstieg mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Po kontrollierst, um dann auf demselben Weg wieder hochzukommen. Ein gerader Rücken ist auch hier wieder entscheidend. Falls dich mangelnde Flexibilität der Beinbeuger einschränkt, stoppe die Bewegung dort, wo der Rücken anfängt, sich zu runden, und gehe erst tiefer, wenn sich deine Beweglichkeit verbessert.

Sumo-Kreuzheben

Sumo-Kreuzheben ist heute der im Wettkampf-Kraftdreikampf am häufigsten verwendete Stil — aus gutem Grund: Er erlaubt in der Regel, mehr Gewicht zu heben als beim klassischen Kreuzheben. Der entscheidende Unterschied liegt in der Fußstellung — du stehst deutlich breiter mit weiter nach außen gedrehten Zehen, und deine Hände greifen die Stange von innerhalb der Knie statt von außen.

Sofern du nicht speziell für einen Kraftdreikampf-Wettkampf trainierst, betrachte Sumo-Kreuzheben eher als Abwechslung für dein Training denn als Hauptvariante — es baut in der Regel weniger Gesamtmuskelmasse auf als klassisches Kreuzheben.