Entrenamiento en Casa: Cómo Ganar Músculo sin Gimnasio
Por qué entrenar en casa
Entrenar en casa tiene ventajas reales: nadie interrumpe tu serie para hablar, no esperas a que quede libre una máquina, controlas tú la música y no pierdes tiempo yendo y viniendo del gimnasio — simplemente te pones a entrenar. Dicho esto, mucha gente nunca cambiaría un gimnasio comercial por un equipo en casa, normalmente porque estar rodeado de otras personas entrenando les ayuda a mantener la motivación. Qué opción funciona mejor depende totalmente de ti.
Evidentemente no puedes meter un gimnasio entero en tu casa, pero la buena noticia es que no lo necesitas. Con una selección bastante reducida de material es suficiente para entrenar bien todo el cuerpo en casa.
¿Qué equipamiento necesitas realmente?
- Un banco ajustable.
- Un soporte para sentadillas — o mejor aún, un rack de potencia con barras de seguridad ajustables, que además te permite hacer press de banca sin necesidad de un soporte independiente, ahorrándote dinero.
- Una barra de dominadas, ya sea fijada a la pared o al rack.
- Una barra olímpica. No necesitas una barra de competición para entrenar en casa — busca online o revisa anuncios de segunda mano y encontrarás una barra perfectamente válida por bastante menos dinero.
- Un par de mancuernas con un sistema que permita cambiar los discos fácilmente.
- Discos de peso — la cantidad depende de los pesos que realmente vayas a mover.
Y eso es, en realidad, todo lo que necesitas. Puede que no parezca mucho, pero con este equipo puedes entrenar todos los grupos musculares principales excepto el abdomen — y para eso no hace falta ningún material.
¿Qué ejercicios hacer en casa?
- Pecho — press de banca, press inclinado, aperturas (en distintos ángulos de banco), press con mancuernas (plano e inclinado), fondos, flexiones con agarre cerrado.
- Espalda — peso muerto, dominadas (agarre prono y supino), remo con barra inclinado (ambos agarres).
- Piernas — sentadillas (prueba distintas anchuras de apoyo), sentadilla frontal, peso muerto rumano, zancadas, elevación de talones de pie (con algo de ingenio), elevación de talones sentado (un disco o una barra sobre las rodillas funciona), elevación de talones tipo burro.
- Hombros — press con mancuernas, press frontal con barra, press por detrás de la nuca, elevaciones laterales, elevaciones laterales inclinado hacia delante, elevaciones frontales, remo al mentón.
- Bíceps — curl con barra, curl con mancuernas, curl martillo, curl de concentración.
- Tríceps — press de banca agarre cerrado, fondos, press francés, extensión con mancuerna por encima de la cabeza (a una o dos manos).
… y desde luego no son todos los ejercicios posibles, solo una buena lista para empezar.
¿Cuánto cuesta un gimnasio en casa?
Depende mucho de tu habilidad manual y de si conoces a alguien que se le dé bien el bricolaje. Un banco, un rack de sentadillas, unas paralelas y una barra de dominadas se pueden construir uno mismo con materiales básicos y acceso a una soldadora — en ese caso, el coste total puede quedar muy por debajo de lo que mucha gente espera. Incluso comprando todo ya fabricado, no tiene por qué ser caro. Compara precios y encontrarás opciones razonables, y en cuanto compares ese gasto único con el precio actual de las cuotas de gimnasio, entrenar en casa puede acabar amortizándose por sí solo.
Si te decides a montar un gimnasio en casa, evita las máquinas multifunción baratas que se venden en grandes almacenes. Invierte ese dinero en el equipo mencionado arriba — construirá fuerza real y músculo de calidad. Eso sí, ningún material sustituye al trabajo duro.