Vitamine für Sportler: Was du wissen musst

Warum brauchen wir Vitamine?

Heute gehen wir die wichtigsten Vitamine durch — aus welchen Lebensmitteln sie stammen, und warum der Körper sie tatsächlich braucht.

Fangen wir von vorne an. Vitamine sind chemisch vielfältige Verbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber unbedingt braucht, um richtig zu funktionieren. Das Wort "Vitamin" wurde erstmals 1912 vom polnischen Wissenschaftler Casimir Funk geprägt, auch wenn die zugrundeliegende Idee viel weiter zurückreicht — der griechische Arzt Hippokrates riet im 5. Jahrhundert v. Chr. Patienten mit Sehproblemen bereits, Leber zu essen. Wir wissen heute, dass Leber extrem reich an Vitamin A ist. Vitamin C hat eine ähnlich bekannte Geschichte: Im 18. Jahrhundert entdeckte der britische Seekapitän James Cook, dass Zitrusfrüchte Seeleute auf langen Reisen vor Skorbut schützten, einer Krankheit, die durch längeren Vitamin-C-Mangel verursacht wird.

Wie Vitamine eingeteilt werden

Vitamine fallen in zwei große Gruppen:

• Fettlösliche Vitamine — A, D, E und K. Sie kommen in fetthaltigen Lebensmitteln wie Butter, Milch und Eiern vor. Der Körper speichert sie recht gut (vor allem in der Leber), sodass du einige Monate ohne Nahrungszufuhr auskommst, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.
• Wasserlösliche Vitamine — Vitamin C und die B-Vitamin-Gruppe. Der Körper kann diese kaum nennenswert speichern; jeder Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb ist es besser, höhere Dosen auf kleinere Mengen über den Tag verteilt aufzuteilen.

Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste von allen. Es findet sich vor allem in Zitrusfrüchten, aber auch in kleineren Mengen in Milch. Warum ist es so essenziell?

• Es unterstützt die Immunfunktion.
• Es ist an einer breiten Palette von Stoffwechselprozessen beteiligt.
• Zusammen mit Vitamin E ist es ein starkes Antioxidans.
• Es unterstützt eine schnellere Wundheilung.
• Es ist essenziell für die Kollagenbildung.

Wie viel solltest du einnehmen?

Die standardmäßig empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C liegt bei 60 mg, oder 100 mg für Raucher. Sportler und alle unter erheblichem körperlichem oder geistigem Stress brauchen im Allgemeinen deutlich mehr — hart trainierende Bodybuilder nehmen manchmal 1000–2000 mg am Tag. So hohe Dosen könnten theoretisch Gesundheitsprobleme verursachen, wobei ich persönlich noch nie auf einen dokumentierten Fall gestoßen bin, dass das tatsächlich passiert. Ich selbst nehme langfristig 500 mg am Tag, ohne Probleme.

Die empfohlenen Tagesmengen der übrigen Vitamine findest du in der Tabelle unten, aber vorher eine Warnung speziell zu den fettlöslichen Vitaminen, vor allem Vitamin A — da, wie erwähnt, wasserlösliche Vitamine für den Körper relativ leicht selbst auszuscheiden sind.

Vitamin A (Retinol) hat eine empfohlene Tageszufuhr von nur 0,5 mg, und eine langfristige Überdosierung kann ernsthafte Probleme verursachen: schmerzhafte Schwellungen, Hautausschläge und Haarausfall. In extremen (und wirklich seltenen) Fällen können sehr hohe Dosen über lange Zeit sogar tödlich sein. Wie bei den meisten Dingen zählt auch hier Maßhalten.

Woher sollten deine Vitamine nun eigentlich kommen? Viele stellen sich bei dem Wort "Vitamin" eine Tablette vor, die man morgens im Vorbeigehen schluckt. Das ist nicht ideal. Denk stattdessen an Obst, Gemüse, Milch, Eier und ähnliche Vollwertlebensmittel als deine Hauptquelle — und bedenke, dass Kochen den Vitamingehalt verringert; Vitamin-C-Verluste beim Kochen können bis zu 90% betragen.