Koffein und Training

Was ist Koffein?

Zusammen mit Alkohol und Tabak wird Koffein manchmal als "legale Droge" bezeichnet. Anders als die beiden anderen kann Koffein der sportlichen Leistung aber tatsächlich helfen, weshalb sich ein genauerer Blick lohnt.

Dieses Wort "Droge" ist zugegebenermaßen ein etwas starker Einstieg, aber da Koffein keine verbotene Substanz ist, gehört es klar in die Supplement-Diskussion. Tatsächlich war es bis etwa 2004 im Wettkampfsport verboten, wobei selbst damals der Grenzwert recht großzügig war — was Sinn ergibt, da ein vollständiges Verbot Spitzensportler schon von etwas so Einfachem wie einer Tasse Kaffee, Kakao, Cola oder einem Stück Schokolade ausgeschlossen hätte. Das wäre eindeutig übertrieben gewesen.

Koffein als Stimulans

Im Sport ist Koffein vor allem als Stimulans bekannt, genau deshalb gab es Bestrebungen, es einzuschränken. Lange wurde angenommen, dass es die Gehirn- und Herzaktivität stimuliert und das wahrgenommene Ermüdungsgefühl verzögert — eine recht etablierte Vorstellung, auch wenn neuere Forschung nahelegt, dass das vielleicht nicht das ganze Bild ist. Neuere Studien deuten auf einen direkten Effekt von Koffein auf die Kontraktion der Skelettmuskulatur hin, mehr als auf seine Wirkung auf Stoffwechsel oder Hormone. (Falls dieser Satz nicht ganz klar war, lies weiter — hier die Kurzfassung.) Koffein hilft, Kalium von der Flüssigkeit außerhalb der Zellen in die Muskelzellen zu transportieren. Einmal drinnen, unterstützt Kalium die Muskelkontraktion, was teilweise erklärt, warum Koffein dich energiegeladener fühlen lässt.

Kalium hängt auch mit der diuretischen (entwässernden) Wirkung von Koffein zusammen, da Kalium allein hilft, Wasser aus dem Körper zu treiben — etwas, das Wettkampf-Bodybuilder kurz vor einem Auftritt gut zu nutzen wissen.

Koffein unterstützt außerdem den Fettabbau während körperlicher Aktivität.

In einer Studie am Christ Church College in Canterbury liefen 18 Läufer 1500 m. Vor dem ersten Lauf bekamen sie entkoffeinierten Kaffee, und die Durchschnittszeit der Gruppe lag bei 4:50. Vor dem zweiten Lauf bekamen dieselben Läufer 200 mg Koffein (etwa zwei starke Tassen Kaffee), und ihre Durchschnittszeit sank auf 4:46, wobei 14 der 18 Läufer individuell schneller liefen.

Es gibt ein paar Risiken rund um Kaffee und Koffein, die erwähnenswert sind. Das erste ist die Möglichkeit einer Abhängigkeit. Bleibst du bei einer moderaten Zufuhr — sagen wir zwei bis drei Tassen am Tag —, ist das kaum ein Problem, aber das Risiko wird bei höheren Mengen real. Übertreibt man es mit Koffein, zeigt sich das vor allem als Unruhe und Herzrasen, und bei chronischem Überkonsum als langfristige Schlafprobleme. Koffein kann dich technisch sogar töten (auch wenn das eher eine Kuriosität als ein reales Risiko ist) — die tödliche Dosis liegt bei etwa 150 mg pro kg Körpergewicht, was bedeutet, dass du auf einen Sitz weit über 100 Tassen Kaffee trinken müsstest.

Trotz dieser Risiken, die minimal sind, es sei denn, du trinkst dauerhaft große Mengen Kaffee oder Energydrinks, kann eine Tasse Kaffee etwa 20 Minuten vor dem Training deine Leistung im Studio tatsächlich verbessern — und damit auch deine Ergebnisse.