BCAA erklärt: Brauchst du sie?

Was sind BCAAs?

BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Sie bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren:

• L-Valin
• L-Leucin
• L-Isoleucin

Warum sind sie so wichtig? Alle drei sind essenzielle Aminosäuren, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann — sie müssen aus der Ernährung kommen, sei es über Supplements oder, häufiger, über die Nahrung. Sie kommen in unterschiedlichen Mengen in praktisch jedem tierischen Eiweiß (Fleisch) und in den meisten pflanzlichen Eiweißen vor. Im Muskelgewebe sind BCAAs nach Glutamin die zweithäufigste Aminosäuregruppe und machen etwa 35% des Gesamtanteils aus. Wenn dein Körper während des Trainings das verfügbare Glykogen ("Zucker") aufgebraucht hat, sucht er nach einer anderen Energiequelle — und BCAAs sind genau das. In diesem Moment beginnt dein Körper, Muskelgewebe als Brennstoff abzubauen. Führst du vorher genug BCAAs zu, verhinderst du aber, dass dein Körper in diesen "Selbstkannibalisierungs"-Zustand (katabol) gerät, in dem Muskelwachstum schlicht nicht stattfindet. BCAAs vor dem Training einzunehmen kann daher die Qualität deines Trainings spürbar verbessern. Nach dem Training eingenommen, beschleunigen und verbessern sie stattdessen die Muskelerholung.

Schauen wir uns die drei Aminosäuren einzeln an:
L-Leucin ist die interessanteste der drei. Der Körper verbraucht etwa doppelt so viel Leucin wie jede der beiden anderen, weshalb du auf BCAA-Produkte achten solltest, die dieses Verhältnis zwischen Valin, Leucin und Isoleucin widerspiegeln. Von den dreien hat Leucin außerdem die stärkste Schutzwirkung auf das Muskelgewebe während intensiven Trainings und wird sogar klinisch bei der Behandlung von Brandverletzten eingesetzt.
L-Isoleucin und L-Valin dienen, wie oben erwähnt, hauptsächlich als Brennstoff für die Muskeln.

Wie die meisten Supplements gibt es BCAAs in ein paar verschiedenen Formen — meist als pulvergefüllte Kapseln oder in flüssiger Form. Der Wirkungsunterschied zwischen beiden ist höchstens gering; die flüssige Form wird eventuell etwas schneller aufgenommen, aber der Unterschied ist nicht dramatisch. Letztlich geht es darum, ob du lieber eine Flasche mit dir trägst und eine flüssige Dosis abmisst, oder Kapseln nimmst, die die Dosierung vereinfachen.

BCAAs sind besonders nützlich während einer Diätphase, oder immer dann, wenn du versuchst, Fett zu verlieren, ohne den hart erarbeiteten Muskel zu opfern. Aus eigener Erfahrung sind sie wirklich effektiv — wenn das nach dem klingt, was du brauchst, lohnt es sich, sie auszuprobieren.