Glutamin: Wirkung und Dosierung

Was ist Glutamin?

L-Glutamin gehört zusammen mit Kreatin und Eiweißkonzentraten zu den beliebtesten Supplements in der Sporternährung. Hier ist, was sich zu wissen lohnt.

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im menschlichen Körper und macht etwa 60% der freien Aminosäuren innerhalb und außerhalb der Muskelzellen aus. Es spielt unter anderem eine Rolle für die Immunfunktion und beschleunigt die Erholung nach dem Training — was schon zeigt, dass seine Gesamtwirkung auf den Körper, und speziell auf die Leistung im Fitnessstudio, bedeutend ist.

Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, das heißt, dein Körper kann sie selbst herstellen, aus Glutaminsäure (reichlich in Lebensmitteln vorhanden) und Ammoniak, das giftig ist und aus dem Körper entfernt werden muss. Das bedeutet, der Prozess der Glutaminbildung tut dir bereits einen Gefallen, da dabei ein wirklich gefährliches Nebenprodukt entfernt wird.

Jedes Gewebe im Körper kann Glutamin sowohl produzieren als auch nutzen. Neben dem Muskel wird auch in den Nieren eine große Menge produziert.

Was bewirkt Glutamin?

Glutamin erfüllt mehrere wichtige Funktionen im Körper:

• Unterstützt die Immunfunktion — jede Immunzelle im Körper ist auf Glutamin als Brennstoffquelle angewiesen. Bei ausreichender Supplementierung merkst du vielleicht einfach, dass du seltener krank wirst. Glutamin wird auch postoperativen Patienten verabreicht, um das Infektionsrisiko zu senken.
• Hat eine starke antikatabole Wirkung — das heißt, es hilft, den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern. Seine Wirkung ist hier deutlich stärker als die jeder anderen einzelnen Aminosäure. Wird dem Körper Glutamin knapp, beginnt er, es aus anderen Aminosäuren herzustellen — direkt aus dem Muskelgewebe entnommen. Glutamin zu supplementieren kann helfen, diesen Muskelverlust während einer Diät zu verhindern.
• Unterstützt die Proteinsynthese — was ihm ein echtes anaboles Potenzial verleiht (die Fähigkeit, Muskelwachstum zu unterstützen). Es steigert auch die Fähigkeit des Körpers, Wachstumshormon freizusetzen, was nicht nur das Muskelwachstum unterstützt, sondern auch hilft, Fettreserven zu reduzieren. Manche Studien fanden, dass 2 Gramm L-Glutamin den Wachstumshormonspiegel um bis zu 400% erhöhten.
• Unterstützt die Funktion der Darmschleimhaut.
• Kann das Verlangen nach Alkohol und Zucker reduzieren.
• Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion in verschiedenen psychologischen Zusammenhängen — das Gehirn wandelt Glutamin in Glutaminsäure um und erhöht den GABA-Spiegel, beide essenziell für eine ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems.

Die besten natürlichen Quellen sind Weizen (Weizenprotein), gefolgt von Kasein (Milchprotein), Molke und Soja. Interessanterweise sind pflanzliche Proteine hier tendenziell eine bessere Glutaminquelle als tierische — die Ausnahme, die die Regel bestätigt.

Glutamin-Dosierung

Wie solltest du es dosieren? Am gängigsten sind 5–10 g direkt nach dem Training, morgens vor dem Frühstück, und noch einmal vor dem Schlafen. Für beste Ergebnisse kombiniere es mit 5 g Kreatin und 3–5 g BCAA. Die empfohlene Gesamttagesmenge liegt in der Regel zwischen 5 und 20 g.

Glutamin ist ein Supplement, das sich wirklich lohnt auszuprobieren — eine der zuverlässigeren Ergänzungen für eine ernsthafte Trainingsdiät.