Muskelmasse aufbauen: Ein praktischer Leitfaden

Jeder Körpertyp ist anders

Wir sind alle unterschiedlich — manche sind groß, andere von Natur aus klein, manche kommen mühelos durchs Studium, während andere schon froh sind, es überhaupt zu beenden. Dasselbe gilt für Bodybuilding: Unser natürlicher Ausgangspunkt hängt von unserem Körpertyp ab. Es gibt drei grundlegende Somatotypen: ektomorph, mesomorph und endomorph. Heute schauen wir uns den ersten genauer an, den Ektomorphen.

Die meisten fangen mit dem Training an, um Gewicht zu verlieren. Der Ektomorphe hat das gegenteilige Problem: Er muss (und will oft) zunehmen. Dieser Körpertyp hat minimales Körperfett, aber auch minimale Muskelmasse. Der Stoffwechsel des Ektomorphen läuft schnell, weshalb sich jedes zusätzliche Kilo wie ein echter Erfolg anfühlt.

Ernährung

Ektomorphe sagen oft, sie könnten essen, was sie wollen, und nähmen trotzdem nicht zu. Der übliche Rat, der darauf folgt, lautet "iss einfach alles, ständig" — und das stimmt einfach nicht. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel du isst, sondern auch wann und was. Die wichtigste Regel ist, dass deine Kalorienzufuhr deinen Kalorienverbrauch übersteigen muss. Lässt du das aus, wirst du nie zunehmen. Ziele auf 2–3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und reichlich komplexe Kohlenhydrate.

Iss etwa fünf Mahlzeiten am Tag. Dein Stoffwechsel läuft schon schnell, also musst du ihn nicht durch häufigeres Essen kleinerer Mengen noch weiter ankurbeln. Das Frühstück sollte deine Basis sein — pack reichlich komplexe Kohlenhydrate rein, Haferflocken mit Milch ist eine gute Option, und sei bei der Portionsgröße nicht zurückhaltend. Sagen wir, das ist gegen 7 Uhr. Das Mittagessen folgt zwischen 11 und 12 Uhr: wieder komplexe Kohlenhydrate — Reis, Nudeln — plus eine ordentliche Portion Eiweiß. Hähnchen funktioniert gut, ebenso Thunfisch aus der Dose in Wasser oder ein Stück Rindfleisch. Gegen 15 Uhr funktioniert etwas wie Reiswaffeln mit einem Proteinshake gut. Um 18 Uhr iss etwas Ähnliches wie beim Mittagessen — Reis oder Nudeln mit Hähnchen, Rindfleisch, Thunfisch oder anderem Fisch. Dann kommt deine letzte Mahlzeit vor dem Schlafen, und hier zählt langsam verdauliches Eiweiß am meisten: Quark ist eine solide Wahl, oder, wenn dein Budget es erlaubt, ein für die Nacht formulierter Proteinshake ("Nachtprotein").

Training für Muskelaufbau

Das Training eines Ektomorphen sollte sich um die Grundübungen drehen — Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips. Trainiere diese in einem niedrigeren Wiederholungsbereich, etwa 6–8, mit relativ schwerem Gewicht. Lass Kniebeugen nicht aus, und nutze für diese speziell ruhig auch höhere Wiederholungen. Übertreib es auch nicht mit dem Volumen — 6–8 Sätze pro Muskelgruppe reichen völlig aus. Wie erwähnt, muss die Kalorienzufuhr den Verbrauch übersteigen, was bedeutet: Wenn Gewichtszunahme Priorität hat, solltest du andere Sportarten zusätzlich zum Krafttraining zurückfahren. Bist du ein natürlicher Ektomorph, der Gewichte stemmt, aber auch Fußball spielt, schwimmt und Rad fährt, wird Gewichtszunahme ein hartes Stück Arbeit.

Supplements

Nützliche Supplements hier sind: Eiweißpulver (immer eine gute Wahl, unabhängig vom Körpertyp), ein Kohlenhydratgetränk (ein Gainer) — besonders nützlich direkt nach dem Training —, und Kreatin, das ebenfalls tendenziell eine zuverlässige Ergänzung ist.