Trénink se svalově specifickou rychlostí (SSR)
Trénink se svalově specifickou rychlostí
Tato tréninková filozofie je založena na představě, že anatomické uspořádání svalových vláken určuje jak rychlost (tempo) zatěžování, tak i velikost vhodné zátěže.
ARCHITEKTURA SVALU
Strukturu kosterních svalů si přiblížíme v jiném článku, avšak pro účely tohoto popisu bude postačující znalost, že svaly jsou tvořeny svazečky tenkých vláken. Makroskopické uspořádání těchto vláken vzhledem k dlouhé ose svalů (nebo též k ose generování svalové síly) se nazývá svalová architektura.
Ta hraje významnou úlohu při určování kontrakčních schopnosti svalů (především rychlosti a síly kontrakcí). Struktura svalů totiž ovlivňuje průběh závislosti mezi délkou svalů a jeho napětím, stejně jako závislosti mezi svalovou silou a rychlosti. Podrobnosti vás, když dovolíte, ušetřím (v budoucnu se k tomu možná vrátím).
Druhu architektury svalů je bezpočet, ovšem s určitým zjednodušením je můžeme rozdělit do dvou skupin: fusiformni a penniformni.
Fusiformni (též paralelní) -- český vřetenovité
U svalů z této skupiny jsou vlákna napnutá jedno vedle druhého (souběžně) podél dlouhé osy celého svalů. Vlákna přecházejí ve šlachu na dvou protilehlých koncích. Příklad: svaly bicepsu.
Tyto svaly jsou předurčeny k rychlým pohybům dlouhého rozsahu spíš než k síle.
Penniformni -- český zpeřené (jednoduše, dvoj-, multi-)
Svaly s penniformni architekturou mají vlákna uspořádána diagonálně (šikmo) vzhledem k dlouhé ose, a tedy i k šlaše (šlachám), která běží podél této osy. Vlákna jsou kratší, ovšem je jich mnoho vedle sebe.
Tyto svaly jsou předurčeny k pomalejším pohybům krátkého rozsahu, produkují však obecně větší svalovou sílu.
Penniformni architekturu dělíme dále na:
unipenatni -- vlákna běží diagonálně pod jedním a týmž úhlem (0-30o) vždy z jedné strany šlach;
bipenatni -- vlákna běží diagonálně pod dvěma různými úhly že dvou stran šlachy (tvář připomíná husí brko);
multipenatni -- kombinace předchozích dvou typu nebo při orientaci vláken v několika úhlech vzhledem k dlouhé ose.
Příkladem unipenatni architektury je napr. m. semimembranosus (sval poloblanity, jež je součástí hamstringu).
Příklady bipenatnich svalů: svaly lýtkové, kvadricepsy.
Multipenatni svaly jsou například deltoidy nebo svaly hyzdí.
Zvláštní skupinu pak tvoří svaly s konvergentní (napr. velký prsní sval) a cirkulární architekturou (svaly kolem úst a oči).
TRENINK SSR
Teorie tréninku se svalové specifickou rychlosti (SSR) tvrdí, že pokud budete trénovat každou svalovou partii v souladu s její prvotní funkci (která je dána její makro-strukturou), dosáhnete rychlejšího zlepšení. Svaly stavěné pro rychle pohyby by se tak měly procvičovat rychlým tempem opakování, svaly stavěné pro silové výkony zase těžkými vahami. Podle tohoto chápání dosáhnete sice pokroku i opačné, napr. těžkým, pomalým procvičováním "rychlých svalů", ovšem nebudete se zlepšovat tak rychle a/nebo tak výrazně.
Svaly "nadané" pro rychlost se proto při tréninku SSR zatěžují vahou rovnající se 50-55% maxima pro jedno opakování (M1O), svaly pro sílu zase 80-85% M1O. Počet opakování je daň zátěží a měl by se zhruba pohybovat mezi 8-15. Teorie SSR neříká nic o počtu sérii.
Příklad uplatnění tréninku se svalově specifickou rychlostí
bicepsovy zdvih -- rychle, rytmické tempo s 55% M1O (rychlost);
dřepy -- pokud možno pozvolné, ale rytmické tempo se 70-75% M1O (rychlost i síla);
zdvihy k bradě -- pozvolné tempo s 80-85% M1O (síla).
Poznámka na závěr: Všimněte si, že SSR nebere v úvahu další důležité aspekty určující tempo a velikost (intenzitu) zatížení, jako je zastoupení bílých a červených vláken nebo požadavky toho kterého sportovního odvětví na styl zatěžování.