Začátky v posilovně V.

Jak by si měl pokročilý začátečník sestavit tréninkový plán?

Všeobecně-rozvíjející trénink

Cílem posilovacího tréninku pokročilého začátečníka by mělo být především zpevnění pohybového aparátu, zlepšení funkčnosti svalů, zvýšení pohyblivosti, hbitostí a výkonnosti těla. Nejsem zastáncem příliš brzké specializace na jednu konkrétní oblast fyzické dovednosti -- čas, který člověk stráví budováním základu, se mu vyplatí v podobě možnosti dosáhnout dlouhodobě optimální výkonnosti, ať už specifické nebo všeobecně.

Budování pevných základu zahrnuje i posílení "slabých článku řetězu" -- zaostalých, případně chybné rozvinutých svalových partii. Ačkoli by se jim člověk měl věnovat již od počátku své "tréninkové praxe", stejně důležitá je v tomto případě i soustavnost. Jinak řečeno, člověk by se jim v různé míře měl věnovat neustále.

Sestavení tréninku

Frekvence

Jak často chodit do posilovny? Tak často, aby jste tam chodili odpočatí, zotavení a s cílem zlepšit se oproti předchozím tréninkům! V praxi to znamená, že pokud se vedle silového tréninku věnujete i jiným sportům a aktivitám (napr. aerobním), máte náročné zaměstnání, nebo jste zkrátka den co den značně fyzicky vytížení, mělo by vám postačovat posilování 2x do týdne. Chcete-li se však přednostně věnovat svému tělu po stránce svalové a silové a máte-li dostatek času a energie, trénink 3-4x týdne bude pro vás vhodnější.

Split

Jak rozdělit svalové partie do jednotlivých tréninku? Způsobu je několik, jedním z nejpoužívanějších je split na dolní partie těla, tlakové a tahové cviky. Při 2 trénincích týdne je napr. možné odjet první trénink dolní partie a půl tlakových, druhý trénink tahové a zbytek tlakových. Při 3 trénincích za týden je dělení zřejmě, při 4 tréninkových jednotkách je možné dvakrát dokola zopakovat postup při 2 trénincích týdne.

Cviky

Základem posilovacího tréninku by měly být komplexní, vicekloubove cviky a pohyby [KC]. Ty by měly tvořit kolem 70% tréninkové práce (objemu tréninku). Izolované, jednokloubove cviky [IC] by měly zabírat asi 10% práce. Do zvláštní kategorie patří nápravně (korekční) cviky [NC], pro které je pak vyhrazeno cca 20% tréninkového objemu.

Následující tabulky udávají (nekompletní) přehled cviků v kategoriích KC a IC. "Jedničkové" skupiny (KC1 a IC1) obsahují cviky na dolní partie těla, "dvojkové" (KC2, IC2) zahrnují tlakové cviky a "trojkové" (KC3, IC3) tahové.

KOMPLEXNI CVIKY (KC): 70% tréninku

Je zřejmě, že v jednom trénink nebudete provádět VSECHNY cviky z daně skupiny. Vyberte si 2-3 a ty cvičte po dobu 4-6 týdnu, potom zvolte jiné.

IZOLOVANE CVIKY (IC): 10% tréninku

Že skupin IC si zvolte vždy jen 1 cvik, můžete ho však obměňovat každý trénink.

Série

Kolik v tréninku vykonávat sérii? Ovšem, nějaké ty rozcvičovací a zahřívací, ale kolik "pracovních" sérii? Mě doporučení zní:

Počet sérií na trénink a jejich rozdělení

Jako příklad uvedu ektomorfa se 2 tréninky týdne.
Trénink A:
* 7-10 sérii KC (2 cviky KC1, 1 cvik KC2),
* 1 série IC (1 cvik IC1),
* 3 série NC.
Trénink B:
* 7-10 sérii KC (2 cviky KC3, 1 cvik KC2),
* 2 série IC (1 cvik IC3, 1 cvik IC2),
* 2 série NC.

Opakování

Kolik opakování v sérii? Spiše bychom se ale měli ptát: Jak dlouho má trvat jedna série? Platí zhruba následující pravidlo:

Počet opakování v sérii

Podle svého primárního cíle si zvolte rozsah opakování, který dodržujte většinu tréninku. Nicméně občasné zařazení i jiného počtu opakování vám z mnoha důvodů prospěje! Je-li napr. vaším cílem nárůst a zpevnění svalové hmoty, můžete jeden týden vykonávat kolem 25 opakování (svalová vytrvalost), potom se tři týdny věnovat hypertrofii v rozsahu 8-15 opakování a nakonec týden obětovat sériím po 1-5 opakováních (buď s těžší vahou pro maximální sílu, nebo s lehčí pro rychlou sílu).

Musím ale zmínit jeden velmi důležitý moment:

Oddych

S délkou sérii souvisí i délka přestávek mezi nimi. Zhruba řečeno, kratší série (s méně opakováními) se kombinují s delší pauzou, déle trvající série se prokládají kratší přestávkou.

Délka přestávek mezi sériemi

Tempo

Jakým tempem vykonávat opakování? Zase by šlo na toto téma sepsat samostatnou kapitolu; když to zestručním, řeknu asi tolik: pozitivní fázi opakování (kdy překonáváte odpor zátěže) vykonávejte relativně rychle (ale kontrolované!), negativní fázi (kdy zátěž brzdíte) vykonávejte relativně pomalu (opět kontrolované!). Napr. při délce jednoho opakování 4-5 sekund překonávejte odpor 1-2 sekundy a "podléhejte" odporu 2-3 sekundy. Další diskuze, napr. o délce pauzy mezi negativní a pozitivní fázi opakování, už však překračuje rámec tohoto seznamovacího článku.

Závěrem...

Výše popsaný návod, jak sestavit trénink pokročilého začátečníka, se některým z vás může zdát příliš složitý, jiným zase třeba až moc zjednodušený. Podle mě (a nejen mě) zkušenosti však jde o nejúčinnější způsob, jak dosáhnout rychlého a výrazného zlepšení ve svalové-silové zdatnosti lidského těla. A pozor!

Všechny díly seriálu pro začátečníky

Začátky v posilovně I.
Začátky v posilovně II.
Začátky v posilovně III.
Začátky v posilovně IV.
Začátky v posilovně V.