Antagonistický trénink - rozpis tréninku
Antagonistický trénink (trénink protilehlých svalových partií)
Už je to několik měsíců, co jsem pro vás napsal článek o antagonistickém tréninku (pokud jste ho ještě nečetli, tak vám to doporučuji, protože jinak asi moc nepochopíte), ve kterém jsem vám ale nenavrhl žádný konkrétní, ale hlavně kompletní, trénink. Protože to byla chyba a chyby by se měly napravovat, tak tak dnes činím.
1. den - hrudník + záda
| Cvik | Série | Opakování | + Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|---|---|---|
| benč | 4 | 10, 8, 6, 6 | shyby nebo kladka na hrudník | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| pullover | 3 | 10, 10, 10 | přítahy VČ v předklonu | 3 | 10, 8, 6 |
| kliky na bradlech | 3 | 10, 8, 6 | veslování | 3 | 12, 10, 8 |
2. den - nohy (kvadricepsy + hamstringy, lýtka)
| Cvik | Série | Opakování | + Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|---|---|---|
| dřep | 5 | 15, 12, 10, 8, 6 | mrtvý tah s napnutýma nohama | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| čelní dřep | 4 | 12, 10, 8, 8 | zakopávání v leže | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| předkopávání | 4 | 12, 10, 8, 8 | zakopávní v stoji | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| lýtka v stoji | 3 | 10 - 15 | |||
| lýtka v sedě | 3 | 10 - 15 |
3. den - ramena, biceps + triceps
| Cvik | Série | Opakování | + Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|---|---|---|
| čelní tlak s VČ | 4 | 10, 8, 6, 6 | |||
| přítahy EZ k bradě | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
| upažování | 3 | 12, 10, 8 | |||
| biceps. zdvih s EZ činkou | 3 | 12, 10, 8 | úzký benč | 3 | 12, 10, 8 |
| JR v sedě | 3 | 10, 8, 6 | fr. tlak za hlavou | 3 | 10, 8, 6 |
| zdvih na kladce | 2 | 12, 12 | kladka (lano) | 2 | 12, 12 |
Ramena a lýtka se v tomto rozpisu cvičí klasicky. Břicho se dá samozřejmě taky cvičit "antagonisticky", ale já vám ho doporučuji procvičovat po každém tréninku tak pěti sériemi.
Mimochodem, VČ znamená velká činka a JR jednoručky. :-)