Vložené série - rozpis tréninku

Vložené série

Před několik dny se zde objevil popis tréninkové metody vložených sérií a dneska bych rád na tento článek navázal konkrétním rozpisem tréninku. Pro všechny připomínám, že jde pouze o vzorový příklad, pro představu, jak takový trénink poskládat. Tento příklad pouze doplňuje již napsaný text.

1. den - nohy (stehna + lýtka)

• 4 série dřepů - 15, 12, 8 a 6 opakování
  +
  4 série výponů na lýtka - 10 až 15 opakování
• 4 série leg-pressu - 15, 12, 8 a 6 opakování
  +
  4 série zakopávání v leže - 12, 10, 8, 6 opakování
• 3 série předkopávání - 10, 8, 6 opakování
  +
  3 série zakopávání ve stoji - 10, 8, 6 opakování

2. den - ramena + biceps

• 4 série čelních tlaků - 10, 8, 6 a 6 opakování
  +
  3 série bicepsových zdvihů s EZ činkou - 10, 8, 6 opakování
• 4 série Arnoldových tlaků - 10, 8, 6 a 6 opakování
  +
  3 série bicepsových zdvihů s jednoručkami - 10, 8, 6 opakování
• 3 série upažování v mírném předklonu - 12, 10 a 8 opakování
  +
  2 série bicepsových zdvihů s oporou loktů - 12 a 10 opakování

3. den - záda + triceps

• 4 série mrtvého tahu - 10, 8, 6, 6 opakování
  +
  4 série úzkého benče - 10, 8, 6, 6 opakování
• 4 série shybů (stahování kladky na hrudník) - do selhání (nebo 12, 10, 8, 8 opakování)
  +
  3 série francouzských tlaků v leže - 10, 8 a 6 opakování
• 4 série veslování (přítahy spodní kladky) - 12, 10, 8 a 8 opakování
  +
  2 série stahování kladky (různé úchopy) - po 10ti opakováních

4. den - hrudník + břicho

• 4 série benče - 10, 8, 6 a 6 opakování
  +
  3 série sklapovaček - 20 - 30 opakování
• 4 série tlaků jednoruček hlavou nahoru - 10, 8, 6 a 6 opakování
  +
  3 série zdvihů nohou ve visu - po 20 opakováních
• 3 série rozpažek na šikmé lavici hlavou dolů - 12, 10 a 8 opakování
  +
  2 série vytáčení trupu - po 15 opakováních

Připomínám, že před každým tréninkem se musíte důkladně rozcvičit.