Pérdida de Peso Saludable: Cómo Hacerlo Bien

La regla que siempre se cumple

Este artículo nació de las preguntas que nos siguen enviando los lectores sobre cómo perder peso, y como el sitio no había tratado el tema de forma directa hasta ahora, aquí va un primer paso para solucionarlo.

La primera regla, y la más fundamental, es esta:

LA INGESTA CALÓRICA TIENE QUE SER MENOR QUE EL GASTO CALÓRICO.

Esto es sencillamente un hecho, no algo realmente debatible — casi tan fiable como que la Luna orbita la Tierra. Mucha gente, sobre todo en anuncios de televisión, intentará convencerte de lo contrario (pon simplemente un parche, come lo que quieras, y mira cómo desaparece el peso), pero son tonterías.

Cómo perder peso de forma saludable

Otras dos reglas se derivan más o menos directamente de la primera:

Ajusta tu dieta — no hay forma de evitar esta. Ajustar lo que comes está directamente ligado a reducir la ingesta calórica.

• Cambia los carbohidratos simples (dulces y alimentos similares) por complejos como arroz, pasta, patatas y muesli. No olvides que los refrescos azucarados también cuentan como carbohidratos simples — elíminalos también.
• Sube tu ingesta de proteína hasta al menos la cantidad habitualmente recomendada: 2 g de proteína por kg de peso corporal. Con 80 kg, son 160 g de proteína al día. Una mayor ingesta de proteína ayuda a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa.
• Reduce la grasa — esta probablemente no sea una sorpresa. Un gramo de grasa aporta aproximadamente el doble de energía que un gramo de carbohidrato o proteína, lo que hace de esta una regla importante por sí sola. Cambia los cortes más grasos (como el cerdo) por opciones más magras (como el pollo), y cocina sin añadir grasa — cambiar mantequilla o manteca por aceite no es una solución real por sí sola.
• Come más verdura y una cantidad razonable de fruta. La verdura es rica en fibra, lo que ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. La fruta se usa en general con más moderación en una dieta por su contenido en fructosa, pero una pieza de fruta al día, como un plátano, no causará ningún problema.
• Elimina la mayoría de lácteos — suelen tener una cantidad significativa de sodio, lo que favorece la retención de líquidos. Los lácteos fermentados sin azúcar y bajos en grasa (yogur, suero de mantequilla, kefír) son la excepción. Algunos productos lácteos también son bastante altos en grasa.

Ajustar tu dieta reducirá tu ingesta calórica, pero puede que no sea suficiente por sí solo. Para cumplir la regla de que la ingesta tiene que ser menor que el gasto, puede que también necesites aumentar tu gasto — mediante el ejercicio. Si nunca has entrenado antes, empieza con un programa estructurado para principiantes y añade unos 30 minutos de cardio justo después de tu sesión de fuerza — una bicicleta estática, correr, o algo similar.

Por último, pero no menos importante: bebe suficiente líquido, idealmente agua. Apunta a al menos 2–2,5 litros al día.

Esto son solo los fundamentos, pero deberían ser una base útil para cualquiera que vaya en serio con cambiar su aspecto físico.