Gesund abnehmen: So machst du es richtig

Die Regel, die immer gilt

Dieser Artikel entstand aus den Fragen, die uns Leser immer wieder zum Thema Abnehmen schicken, und da die Seite das Thema bisher noch nicht direkt behandelt hatte, hier ein erster Schritt, das zu ändern.

Die erste und grundlegendste Regel lautet:

DIE KALORIENZUFUHR MUSS NIEDRIGER SEIN ALS DER KALORIENVERBRAUCH.

Das ist schlicht eine Tatsache, kaum wirklich diskutabel — fast so verlässlich wie die Tatsache, dass der Mond die Erde umkreist. Viele Leute, vor allem in Fernsehwerbung, werden versuchen, dich vom Gegenteil zu überzeugen (kleb einfach ein Pflaster auf, iss wie gewohnt, und schau zu, wie das Gewicht verschwindet), aber das ist Unsinn.

So nimmst du gesund ab

Zwei weitere Regeln ergeben sich mehr oder weniger direkt aus der ersten:

Pass deine Ernährung an — daran führt kein Weg vorbei. Was du isst anzupassen, hängt direkt mit der Reduzierung der Kalorienzufuhr zusammen.

• Tausche einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten und ähnliche Lebensmittel) gegen komplexe wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Müsli. Vergiss nicht, dass gezuckerte Limonaden ebenfalls als einfache Kohlenhydrate zählen — streich die auch.
• Erhöhe deine Eiweißzufuhr auf mindestens die üblich empfohlene Menge: 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei 80 kg sind das 160 g Eiweiß am Tag. Eine höhere Eiweißzufuhr hilft dir, während des Fettabbaus Muskelmasse zu erhalten.
• Reduziere das Fett — das überrascht wahrscheinlich niemanden. Ein Gramm Fett liefert etwa doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß, was diese Regel für sich genommen wichtig macht. Tausche fettere Stücke (wie Schwein) gegen magerere Optionen (wie Hähnchen), und koche ohne zugesetztes Fett — Butter oder Schmalz gegen Öl zu tauschen ist allein keine echte Lösung.
• Iss mehr Gemüse und eine angemessene Menge Obst. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die helfen, länger satt zu bleiben. Obst wird bei einer Diät wegen seines Fruchtzuckergehalts generell sparsamer eingesetzt, aber ein Stück Obst am Tag, wie eine Banane, verursacht keine Probleme.
• Streich die meisten Milchprodukte — sie enthalten tendenziell eine bedeutende Menge Natrium, was die Wassereinlagerung fördert. Ungezuckerte, fettarme fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Buttermilch, Kefir) sind die Ausnahme. Manche Milchprodukte sind außerdem recht fettreich.

Deine Ernährung anzupassen senkt deine Kalorienzufuhr, reicht aber vielleicht allein nicht aus. Um die Regel zu erfüllen, dass die Zufuhr niedriger sein muss als der Verbrauch, musst du mit Sport vielleicht auch deinen Verbrauch erhöhen. Hast du noch nie trainiert, beginne mit einem strukturierten Anfängerprogramm und füge direkt nach deiner Krafteinheit etwa 30 Minuten Cardio hinzu — Ergometer, Laufen oder Ähnliches.

Zu guter Letzt: Trink genug Flüssigkeit, idealerweise stilles Wasser. Ziele auf mindestens 2–2,5 Liter am Tag.

Das sind nur die Grundlagen, aber sie sollten eine nützliche Basis für jeden sein, der es ernst meint mit einer Veränderung seines Aussehens.