Cómo Perder Grasa Abdominal: Una Guía Práctica

¿Cómo se pierde peso realmente?

Perder peso es un propósito de Año Nuevo enormemente común. Suele durar aproximadamente una semana antes de apagarse sin mucho que mostrar. Entonces, ¿cómo se evitan los errores más comunes y se consiguen resultados de verdad?

La mayoría de las dietas de reducción funcionan restringiendo la ingesta calórica. El problema es que si esa restricción se mantiene plana durante demasiado tiempo, el cuerpo se adapta metabólicamente al cabo de unas dos semanas y empieza a conservar la energía que le falta. Esa adaptación puede reducir tu gasto hasta en un 30%, razón por la cual la pérdida de peso a menudo se estanca en una dieta larga y plana — y por la que el peso tiende a volver en cuanto retomas tus hábitos alimenticios anteriores.

Para seguir quemando grasa almacenada en lugar de instalarte en ese modo de ahorro energético, prueba el siguiente enfoque:

Fase 1: Para que tu cuerpo empiece a usar la grasa almacenada como fuente de energía de reserva, primero necesitas crear una escasez temporal de glucosa en sangre. Consigue eso reduciendo los carbohidratos lo más cerca posible de cero durante un tramo corto — normalmente 1–2 días (más abajo una versión más extrema). En la práctica, esta fase se parece a "proteína y verduras de hoja": carne magra, proteína de soja, requesón, queso bajo en grasa y huevos para la proteína; espinacas, lechuga, col y verduras similares de acompañamiento. Las ensaladas al estilo mediterráneo o chino también funcionan bien aquí, sin acompañamientos con almidón. Deberías acabar levemente hipoglucémico durante esta fase — los síntomas incluyen dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, normalmente (no siempre) hambre, y menor rendimiento físico y mental (ten cuidado aquí si tu trabajo es exigente). Los deportistas de competición no deberían pasar más de 3 días sin carbohidratos.

Fase 2: Una vez alcanzado ese leve estado hipoglucémico, pasa a la segunda fase: aumentar gradualmente de nuevo tu ingesta de carbohidratos. Subirla paso a paso, aproximadamente un 20–25% más cada día, evita que tu cuerpo se instale en el modo de ahorro energético. En 3–6 días volverás a una ingesta normal de carbohidratos — momento en el que ya no es una dieta de reducción, así que al día siguiente vuelves a la fase uno.

Una versión más extrema de este enfoque son 5 días de fase uno seguidos de 2 días de fase dos — cinco días de restricción, dos días de alimentación normal. Cinco días está cerca del límite para alguien que no es deportista de competición ni entrena con regularidad; más allá de eso arriesgas perder una cantidad significativa de músculo, lo que puede reducir el rendimiento deportivo. Algunas personas encuentran esta versión incluso más fácil psicológicamente, ya que ceñirse a la fase uno suele resultarles más sencillo que contenerse durante la reintroducción gradual de la fase dos. Repite todo el ciclo el tiempo que necesites para alcanzar tu objetivo. Espera aproximadamente 3–8 kg de pérdida al mes.

Algunas cosas a tener en cuenta en una dieta de reducción:

1. Perder más de 1,5 kg al mes tiende a hacer que el cuerpo "recuerde" esa pérdida de grasa e intente recuperarla una vez termine la dieta — vigila tu peso incluso después de dejar de hacer dieta.
2. En mujeres, bajar el porcentaje de grasa corporal por debajo de aproximadamente un 15% no es fisiológicamente normal. Bajar más arriesga alterar las hormonas y perder un ciclo menstrual regular.
3. En algunas personas, un enfoque excesivo en la delgadez puede contribuir a trastornos de la conducta alimentaria. El riesgo es mayor si un familiar cercano tiene antecedentes de ello.
4. Encaja la fase uno y la fase dos con tu horario laboral y personal — el reparto que mejor te venga durante la semana.
5. Intenta mantener tu ingesta de proteína bastante constante durante todo el proceso. Una caída brusca, o eliminarla por completo, puede acelerar el número en la báscula, pero eso viene de perder músculo, lo que perjudica tu aspecto general (que se supone que es el objetivo real) y puede causar otros problemas como dolor de espalda o dificultad para respirar.
6. Una vez alcanzado tu objetivo y si quieres mantener una versión más ligera de la dieta, puedes pasar a usar la fase uno solo un día a la vez, o ciclar una semana completa seguida de una semana de alimentación normal.
7. El pescado azul y los aceites vegetales favorecen la quema de grasa. Cuando sea posible, intenta incluir una pequeña ración — una ensalada aliñada con aceite, o una cucharadita de aceite de colza para quienes no disfrutan del pescado — cada 2–3 horas durante toda la dieta (y más allá también). Las grasas poliinsaturadas, mantenidas de forma constante en la sangre, bloquean las propias enzimas del cuerpo que de otro modo favorecerían el almacenamiento de grasa.
8. Si tu dieta habitual ha sido extremadamente mala durante mucho tiempo, un cambio súbito y completo puede no sentarte bien psicológicamente. Prueba a recortar primero los alimentos más claramente inadecuados — eso solo ya suele dar resultados —, y ve avanzando poco a poco hacia una alimentación de mejor calidad desde ahí. Puede que al final ni siquiera necesites una fase de reducción estricta.
9. La actividad física refuerza el efecto de la dieta, pero el factor clave es mantener el plan de alimentación, no el ejercicio en sí.
10. Evita las bebidas comercializadas específicamente para perder peso — la mayoría son sobre todo un producto de marketing. Si quieres un batido sustitutivo de comida, elige uno con alto contenido en proteína y úsalo como tu última comida del día. El aceite de pescado, la lecitina, las tabletas de fibra y un termogénico moderado como la garcinia cambogia (HCA) pueden ser suplementos de apoyo útiles. Si tomas un multivitamínico solo una vez al día, tómalo por la noche.

Restringir la ingesta de comida también puede significar menor volumen de heces y estreñimiento. La mejor solución es más verdura (cruda o en tabletas), lecitina en polvo, tabletas de fibra, y más ingesta de agua. Apunta a al menos 0,25–0,33 litros de líquido (agua, sopa, etc.) por cada 10 kg de peso corporal.

Presta más atención a tus medidas que al número en la báscula. Si estás mejorando tu dieta y te mantienes activo, es normal que la masa magra suba ligeramente, así que puede que veas la pérdida reflejarse antes en tu cintura y caderas que en la báscula.

Lleva un registro de todo lo que comes y bebes, y revísalo con calma por la noche cuando tengas un momento tranquilo.