Los Carbohidratos en la Comida: Una Guía Completa

Los carbohidratos en la comida

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos, junto con la proteína y la grasa, y de hecho suponen la mayor parte de la dieta de la mayoría de la gente en términos de peso — alrededor de un 60%.

En el cuerpo, los carbohidratos se almacenan sobre todo en el músculo y en el hígado. Una vez llenas esas reservas, el cuerpo empieza a almacenar el exceso en forma de grasa — así que también es perfectamente posible pasarse con los carbohidratos.

¿Dónde se encuentran los carbohidratos?

Quienes entrenan con pesas suelen controlar de cerca su ingesta de proteína, pero los carbohidratos reciben mucha menos atención. Los principiantes a menudo cuentan que mantienen la proteína en torno a 2 g por kg de peso corporal y aun así les cuesta ganar peso — sin darse cuenta de que la proteína no lo es todo; los carbohidratos también juegan un papel importante.

Los carbohidratos se dividen en dos categorías básicas: simples y complejos. La mayor parte del tiempo deberías inclinarte por los complejos, ya que no elevan el azúcar en sangre de forma tan brusca como los simples. Eso está estrechamente relacionado con el índice glucémico. Los clásicos carbohidratos complejos en el culturismo son el arroz, la avena y la pasta.

Carbohidratos antes y después de entrenar

Unas dos horas antes de entrenar, come carbohidratos complejos junto con algo de proteína — eso te da energía estable para la sesión. Después de entrenar, cambia a carbohidratos simples (rápidos), como la glucosa, en una dosis de hasta 1 g por kg de peso corporal. Eso desencadena una respuesta de insulina, que ayuda a llevar la glucosa a las células musculares y acelera la recuperación. Añade también algo de proteína aquí — alrededor de 0,2–0,4 g por kg.