Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Posilovací trénink pro začátečníky

Trénink pro začátečníky

Jak sám nadpis naznačuje, dnes navážu na článek Trénink pro začátečníky, ve kterém jsem navrhl trénink pro ty z vás, kteří měli s cvičením jen minimální nebo dokonce žádnou zkušenost. Dnes se dostaneme trochu dál, když se zde pokusím napsat trénink pro ty, kteří "už" několik týdnů (6 - 8) cvičí a chtěli by se dostat zase o něco dál.

V tomto tréninku už začnete provádět těžší cviky než jste byli zvyklý a v trochu větším objemu. Proto si tréninky rozdělíte tak, že celé tělo procvičíte během dvou tréninků. To vám zaručí, že na konci tréninku nebudete tak unavení a budete mít dost sil na docvičení posledních sérií.

1. den - HRUDNÍK, RAMENA, ZÁDA

• Hrudník
  1. Bench press - 3 série po 8 - 12 opakováních,
  2. Tlaky jednoručkami hlavou nahoru - 2 - 3 série po 8 - 12 opakováních,
  3. Rozpažky - 2 série po 10 - 15 opakováních,

• Ramena
  1. Tlaky s jednoručkami - 3 série po 8 - 12 opakováních,
  2. Přítahy EZ činky k bradě - 2 série po 10 opakováních,
  3. Upažování - 2 série po 15 opakováních,

• Záda
  1. Shyby nebo stahování kladky na hrudník - 3 série po 12 - 15 opakováních,
  2. Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem - 3 série po 8 -12 opakováních,
  3. Veslování (přítahy spodní kladky) - 2 série po 12 - 15 opakováních,
  4. Hyperextenze (záklony trupu) - 2 série po 10 opakováních,

2. den - NOHY, BICEPS, TRICEPS

• Nohy
  1. Dřep - 4 série po 15 opakováních,
  2. Předkopávání - 3 série po 12 -15 opakováních,
  3. Zakopávání v leže - 2 série po 10 - 12 opakováních,
  4. Zakopávání v stoji - 2 série po 10 - 12 opakováních,
  5. Výpony na lýtka- 3série po 15 - 20 opakováních,

• Triceps
  1. Francouzský tlak - 3 série po 10 opakováních,
  2. Stahování kladky - lano - 2 série po 12 opakováních,

• Biceps
  1. Velká činka v stoji - 3 série po 10 opakováních,
  2. Střídavé zdvihy jednoruček v sedě - 2 série po 8 - 10 opakováních.

Břicho procvičujte v průběhu tréninku nebo na jeho konci dvěma cviky (2 - 3 série po 20 - 25 opakováních). Přestávky mezi sériemi mějte okolo jedné minuty, u nohou klidně i minuty a půl.

Tento trénink můžete cvičit v pondělí, ve středu a v pátek (jestli to bude úterý, čtvrtek, sobota je úplně jedno) a to tak, že v pondělí procvičíte hrudník, ramena a záda, ve středu nohy a paže a v pátek zase hrudník, ramena a záda. A příští týden to otočíte, takže v pondělí pojedete nohy a paže, ve středu hrudník, ramena, záda ...