| FITNESS TRÉNINK |
| Pyramidový trénink
Pyramidový tréninkMinule jsem vám popsal jednu z nejzákladnějších metod používaných při kulturistickém tréninku, metodu progresivního přetížení. Další způsob, který vám dnes popíšu je pyramidový trénink, kterému se říká krátce pyramida. V kulturistice je pyramida velmi oblíbená a to nejen díky tomu, že je učinná, ale také především proto, že sama o sobě pomáhá snižovat riziko zranění. Pyramida se dá cvičit třemi způsoby, které si teď postupně popíšeme. Klasická pyramidaKlasická pyramida je asi nejpoužívanější a pokud jste pyramidy nikdy necvičili, měli byste začít právě s ní. Na první sérii si nalože okolo 60ti % váhy s kterou zvládnete jedno opakování. Můžeme si to popsat například na benči. Pokud je tedy váš nejlepší výkon na benč např. 100 kg naložte si při první sérii 60 kg. S těmi byste měli zvládnou bez problémů 10 opakování. U druhé série si naložte 70 %, což je v našem případě také 70 kg. I s těmi určitě poměrně lehce zvládnete 10 opakování. A teď už to začne být trochu těžší. Další série bude s 80ti % (80 kg). S těmi dejte okolo osmi opakování. Jestli to bude 7, 8 nebo 9 není tak důležité, ale do této série už musíte dát opravdu všechno. Určitě byste za sebou měli mít sparinga, který vám může pomoc při posledních jednom až dvěma opakováních. A na řadě je poslední série s 85 procenty, takže u našeho příkladu s 85 kg. S touto váhou zkuste činku vytlačit asi šestkrát, zase platí, že pokud to bude 5 nebo 7 opakování, nic se neděje. A opět vám s posledními opakováními může pomoc sparing.
Obrácená pyramidaU obrácené pyramidy neplatí to, co jsem psal na začátku, tedy, že snižuje riziko zranění. To, jak se cvičí už vyplývá z jejího názvu - obráceně než klasická pyramida. V tomto případě se nejprve rozcvičte jednou až dvěma lehčími sériemi. To je nutné, protože hned první pracovní sérii začínáte s poměrně těžkou váhou - s 85 %. S tou dejte alespoň šest opakování, ale pravděpodobně zvládnete víc. Možná 7 nebo i 8. Při druhé sérii snižte váhu na 80 % maxima a s tou vydřete nejméně 8 opakování. Zase, pokud jich zvládnete víc, nic se neděje. Při třetí sérii se 70 % dejte tak 10 a u čtvrté se 60 % asi 12 opakování. Svaly vás v tu chvíli budou pekelně pálit.
Dvojitá pyramida Pokud jsme si už vysvětlili klasickou i obrácenou pyramidu vysvětlení dvojité pyramidy už bude poměrně jednoduché. Nejprve odcvičíte čtyři série klasické pyramidy a na ně navážete čtyřmi sériemi obrácené pyramidy. Od páté série ale pravděpodobně nezvládnete takové váhy, s jakými byste cvičili u samotné obrácené pyramidy. To samozřejmě nevadí, můžete buď o něco snížit váhy, nebo počty opakování. Pokud nějakou partii odcvičíte všemi osmi sériemi dvojité pyramidy, nebudete už potřebovat žádné dálší cviky a série. To ale poznáte sami. Nezařazujte více než jednu dvojitou pyramidu na trénink.
Pyramida se hodí především do objemového tréninku. Mezi jednotlivými sériemi tedy odpočívejte 1 až 1,5 minuty.
|
|
| www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness. © iKulturistika, lada@ikulturistika.cz Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách. |