K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Dřepy a pyramida, Intenzivní trénink dřepů

Další možnosti u dřepů

Dnes se vám pokusím popsat další dvě možnosti (vylepšení), jak cvičit dřepy. Doufám, že už po x-té nemusím opakovat, jak jsou dřepy pro rozvoj svalstva nohou důležité. A doufám, že už vůbec nemusím opakovat, jak je důležité cvičit nohy.

Dřepy a pyramida

Pyramidovému tréninku jsem se už věnoval, ale v tomto případě půjde o trochu jiný druh pyramidy. Bude mít deset sérií a věřím, že pokud je odcvičíte poctivě, nebudete už muset na stehna zařazovat další cviky. Takže jak na to... V první sérii si dáte 10 opakování pouze se samotnou tyčí, pokud možno, tak desetikilovou. V druhé sérii si přidáte 10 kg a odcvičíte 9 opakování. Před třetí sérií na činku přiložíte dalších deset kilo a s nimi dejte 8 opakování... Jedna taková pyramida tedy bude vypadat takto:
SérieVáhaOpakování
110 kg10
220 kg9
330 kg8
440 kg7
550 kg6
660 kg5
770 kg4
880 kg3
990 kg2
10100 kg1

Přestávky mezi sériemi se snažte držet v rozmezí mezi jednou s jednou a půl minutou. Tento trénink má výhodu především pro začátečníky, protože je učí a pomáhá jim, se kvalitně rozcvičit.

Intenzivní trénink dřepů

Tento druh tréninku nohou jsem na těchto stránkách už určitě minimálně jednou popisoval, ale opakování je matka moudrosti, ale především by byla škoda, kdyby v této sérii článků nebyl zmíněn, protože opravdu stojí za to.

První co uděláte je, že se pořádně rozcvičíte a lehce protáhnete. Jakou zvolíte váhu je jen na vás, ale já doporučuji naložit si raději míň a když se vám to bude zdát málo, tak si můžete příště přidat. Řekněme, že zvládnete 10 pěkných dřepů s 90 kg. Pak si na první sérii naložte tak asi 50 kg. Ke stojanu si připravte další závaží na další série, v tomto případě dva pětikilové kotouče na každou stranu. S touto váhou odcvičte 10 opakování. To by mělo jít lehce. Odložte činku do stojanů a co nejrychleji na každou stranu přidejte 5 kg (je dobré, když vám s tím někdo pomůže, aby to netrvalo příliš dlouho). Na čince tedy máte 60 kg, s kterými opět odcvičíte 10 opakování. V tuto chvíli už možná ucítíte mírné pálení ve stehnech. To jste ale teprve v polovině. Stejně jako předtím přidejte dalších 10 kg a stejně jako předtím odcvičte s co nejmenší pauzou dalších 10 opakování. V tuto chvíli už byste měli cítit stehna určitě. Ale to ještě pořád není konec. Nyní už váhu nebudete přidávat, ale uberete kotouče, aby na čince bylo původních 50 kg. S nimi dejte tolik opakování, kolik jen bude možné. Takže pokud zvládnete 10, dejte 10, když zvládnete 12, dejte 12.

Tento trénink můžete cvičit i tak, že po třetí sérii nezačnete váhu ubírat, ale ještě jednou (nebo pokud budete mít dost sil, tak můžete i dvakrát) si dalších 10 kg přidáte. Sami vyzkoušejte a uvidíte, jak vám to bude víc vyhovovat.

Příště budeme pokračovat dalšími variantami.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.