K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

OSTATNÍ

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Zónová dieta II.

Pokračuje popis zásad Zónové diety. Dozvíte se napr. kolik bloku jídla denně doporučuje Dr. Sears přijímat, co jist, abyste byli "v zóně", co dělat, když sníte nevhodné jídlo? Předšlý díl o zónové dietě je zde.

Kolik bloku jídla denně?

Nejprve je potřeba vyčíslit procento tuku, tj. kolik procent tělesné hmotnosti (TH) jedince tvoří tukové zásoby. To lze odhadnout napr. použitím kalkulačky tuku a nebo pomoci kaliperu na měření tloušťky podkožních vrstev tuku. Obvykle se jedna o 15-20% tuku u mužů a 20-25% u žen.

Tip: Pakliže nemůžete zjistit, jaké je procento tuku ve vašem případě, vyjdete právě z 20 resp. 25 procent a po týdnu dodržování diety můžete podle rychlosti ubývání tuku mírně zvýšit či snížit počet bloku na den. Jinou možnosti je vyjít z tabulky vztahující počet bloku za den k výšce člověka (viz příští díl).

Po vynásobení procenta tuku celkovou TH dostaneme množství tuku v těle. Napr. váží-li člověk 90kg (=TH) a procento tuku je oněch 20%, pak množství tuku je 18kg (90 x 0.2). Po odečtení tohoto množství od TH získáme hodnotu aktivní tělesné hmotnosti (ATH). V našem příkladě je to 72kg (90 - 18). Tu převedeme na libry (vynásobením číslem 2.2; u nás 72 x 2.2 = 158 lb) a použijeme ke spočtení, kolik bloku jídla potřebuje tělo člověka z našeho příkladu. Přesněji jeho ATH – především aktivní hmota totiž využívá (spaluje) energii, tj. kalorie. Tuková hmota nespotřebovává téměř žádnou energii – zato představuje ohromnou zásobárnu energie, tolik důležitou v časech hladomoru k zachování života.

Po vypočtení hodnoty ATH (v librách) je třeba ohodnotit svoji průměrnou denní fyzickou aktivitu, a to na stupnici od 0.5 (televizní bačkora) do 1.0 (špičkový sportovec). Pro příklad zvolme třeba sedavější zaměstnání s mírným pohybem, dejme tomu 0.65.

Nyní znásobením tohoto koeficientu hodnotou ATH dostaneme denní množství bílkovin (B) nutné k zachování ATH (tuto aktivní hmotu je třeba přinejmenším udržet, ta spaluje energii; co chceme shazovat, je podkožní TUK). Nás příklad: 158 x 0.65 = 103g (B/den).

Vydělením této hodnoty sedmi (7g B v 1 bloku) pak dostaneme i kýžený počet bloku jídla denně. Nám vychází zhruba 15 bloku/den (103 : 7). Množství ostatních složek (S,T) zjistíme snadno, neboť již víme, že všechny tři složky musejí být v určitém poměru. Pamatujete, v jakém? Ano, 9:7:3 (S:B:T). V našem imaginárním případě se jedna o 135g sacharidů (9 x 15), 105g (resp. oněch 103g) bílkovin (7 x 15) a 45g tuku (3 x 15), což představuje denní přijatou energii kolem 1370 kcal (asi 5700 kJ).

Je třeba se též rozhodnout, jak rozložit toto množství do několika jídel během dne: Zónová dieta předepisuje alespoň pět jídel, přitom kromě noci nezůstávat nikdy bez jídla déle než 4 hodiny. Dále je důležité je, aby každé jídlo (nebo zpočátku co nejvíce z nich) obsahovalo správný poměr S:B:T a zároveň ne více jak 5 bloku najednou a ne méně než 1 blok.

V našem příkladě (15 bloku) můžeme zvolit napr. 7:00 Snídaně 3 bloky 27g S + 21g B + 9g T
10:00 Svačina 2 bloky 18g S + 14g B + 6g T
13:00 Oběd 4 bloky 36g S + 28g B + 12g T
16:00 Svačina 2 bloky 18g S + 14g B + 6g T
19:00 Večeře 3 bloky 27g S + 21g B + 9g T
22:00 Před spaním 1 blok 9g S + 7g B + 3g T

Po několika dnech dodržování Zónové diety začne prý člověk cítit, že vystačí delší dobu s menším množstvím jídla. To je vysvětlováno tím, že spaluje přijatou energii efektivněji...

Co jist, abych byl "v zóně"?

Poměrně jednoduchá otázka, ale složitější odpověď. I když – není nutno dělat že získaných čísel vědu a dodržovat přesně na gram jednotlivé složky. Ale zachovat vytyčené schéma Zónové diety je potřeba. Časem se příprava "zónových" jídel stane rutinní záležitosti. Možná v budoucnu vyjdou i u nás "zónové" recepty knižně tak, jako tomu je v USA.

Je ale nezbytné orientovat se ve složení jednotlivých potravin, které lze již najít na obalech většiny potravinových výrobků. V různých publikacích vyšly téměř kompletní tabulky složení potravin a dokonce i hotových jídel. (I na stránkách PowerFit.cz je hodláme brzy uveřejnit, a to dokonce v on-line podobě!)

Příjem sacharidů se nedoporučuje ve formě "jednoduchých cukru" (přesněji sacharidů s vysokým glykemickým indexem GI). Sem patří především sacharóza, tj. běžný bílý (řepný) cukr aj. Štěpení těchto sacharidů na glukózu proběhne v trávicím traktu téměř okamžitě, a tak se nárazově zvýší hladina glukózy v krevním oběhu. Následkem toho se vyloučí inzulín, který... Vhodné sacharidy jsou naopak ty "složité" (přesněji s nízkým glykemickým indexem, tj. do GI=70), jejichž hlavním zástupcem je zelenina. (Tabulku GI naleznete v povídání Sacharidy pod lupou.)

Specielně se rádi vyhýbat se tučnému masu (nasycené tuky), vnitřnostem (arachidonova kyselina), vaječným žloutkům (arachidonova kyselina), bílé ryzí (vysoký glykemicky index), ovocným džusům (vysoký glykemicky index), bílému pečivu (vysoký glykemicky index), sladkostem obsahujícím cukr (vysoký glykemicky index). Naopak, velmi se doporučuje konzumace ryb, jídel z obilných vloček, čerstvého ovoce a zeleniny, oliv a oleje z nich (přítomnost tuku v jídle zpomaluje vstřebávání sacharidů a jejich vylučování do krve).

Tip: Ke svačině se jako jedno z malá jednoduchých jídel, obsahujících zhruba správný poměr S:B:T, hodí ORISKY! A to především lískové a mandle. Pozor na slané arašídy, ty jen výjimečně! Jeden blok odpovídá zhruba 20 až 30g oříšků, takže "dvoublokovou svačinu" představuje asi půl stogramového balení.

Co dělat, když sním nevhodné jídlo?

Jak říkal jeden můj přítel: jít na záchod a tlačit. Ale vážně. Není nezbytné nutné být "v zóně" 100% času! Čím více v ní ale člověk bude, tím větší užitek z ní pocítí. Když právě snězené jídlo "neneslo známky zónového složení", mělo by následující být už bez prohřešků proti zásadám Zónové diety. Tím se zajistí návrat zpět do zóny.

Pokračování článku o zónové dietě.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.