Rutina Push Pull Legs Explicada

El método push/pull

La mayoría de los principiantes empiezan entrenando todo el cuerpo en cada sesión. Después de seis a nueve meses, sin embargo, suele llegar el momento de dividir los grupos musculares en días de entrenamiento separados. Una de las formas más efectivas de hacerlo es el método push/pull (empuje/tirón).

Como su nombre indica, divides el entrenamiento de modo que un día cubra los músculos que trabajan en los movimientos de empuje — pecho, hombros y tríceps —, y el siguiente cubra los que trabajan en los movimientos de tirón — espalda y bíceps —, con las piernas entrenadas en su propio día independiente. Alguna gente recomienda combinar piernas con espalda y bíceps en su lugar, pero no soy muy partidario de eso por dos razones. Primero, entrenar espalda y piernas en la misma sesión arriesga sobrecargar innecesariamente la zona lumbar. Segundo, tanto espalda como piernas son grupos musculares lo bastante grandes como para que, si entrenas uno de ellos como es debido, no te quede mucho para el otro.

Un ejemplo de rutina push/pull:

Día 1 — pecho, hombros, tríceps

• Pecho
  1. Press de banca — 3 series de 6–10
  2. Press inclinado — 3 series de 6–10
  3. Aperturas inclinadas — 2 series de 6–10
• Hombros
  1. Press militar — 3 series de 6–8
  2. Press de hombro en máquina — 3 series de 6–10
  3. Elevaciones laterales inclinado — 2 series de 12
• Tríceps
  1. Press banca agarre cerrado — 3 series de 6–10
  2. Extensiones en polea con barra V — 3 series de 12

Día 2 — espalda, bíceps

• Espalda
  1. Dominadas o jalón al pecho — 3 series de 10
  2. Peso muerto — 3 series de 6–8
  3. Remo inclinado con barra — 3 series de 6–10
  4. Remo sentado en polea — 3 series de 10–12
• Bíceps
  1. Curl con barra Z — 3 series de 6–10
  2. Curl en banco Scott — 3 series de 8–12

Día 3 — piernas

• Sentadillas — 4 series de 8–15
• Sentadilla hack — 3 series de 8–12
• Extensiones de cuádriceps — 3 series de 15
• Curl femoral tumbado — 3 series de 6–10
• Curl femoral de pie — 3 series de 6–10
• Elevación de gemelos de pie — 3 series de 10–15
• Elevación de gemelos sentado — 3 series de 10–15

Yo mismo entrené push/pull durante más de dos años, justo en la etapa de "intermedio temprano", así que puedo decir por experiencia que es una forma sólida de subir de nivel el entrenamiento de alguien intermedio — aunque atletas más experimentados también pueden beneficiarse de cambiar a este sistema. El entrenamiento en sí diferirá entre estos dos grupos, sobre todo en las series por grupo muscular y en los días de entrenamiento semanales. A los atletas intermedios les va bien con tres sesiones semanales; los más avanzados pueden subir a cuatro o cinco (tres sigue siendo perfectamente válido si es lo que te funciona). Con un reparto A/B/C, podrías entrenar A el lunes, B el miércoles, C el viernes. Los atletas más avanzados suelen preferir un reparto rotativo en su lugar: A el lunes, B el martes, C el jueves, A de nuevo el viernes, y luego B el lunes siguiente, C el martes, y así sucesivamente.