¿Qué Es la Creatina? Beneficios, Dosis y Cómo Funciona

¿Qué es la creatina monohidrato?

La creatina — un compuesto descubierto en 1832 — pasó prácticamente desapercibida entre los deportistas durante más de un siglo, hasta que el interés despegó a principios de los años 90. Desde entonces su popularidad ha crecido enormemente, y con el tiempo han ido apareciendo toda una serie de formas y compuestos de creatina en el mercado. Hoy no entraremos en esas variantes. Nos centraremos en la forma original y todavía más popular: la creatina monohidrato.

Antes de nada, conviene señalar que la creatina no es ninguna sustancia extraña — tu propio cuerpo la produce de forma natural en el hígado, y ya obtienes algo de ella a través de la alimentación normal, sobre todo de la carne. Las fuentes más ricas son la carne roja (ternera), con unos 4,1–6,3 g por kilogramo, el pollo, con 4,5–5,6 g por kilogramo, y el cerdo, con 2,4–6,4 g por kilogramo. El cuerpo humano medio contiene en total unos 100–140 g de creatina, y la mayoría de las personas consume alrededor de 2 g al día, que el cuerpo tiene que reponer — ya sea produciéndola él mismo o obteniéndola de la comida. No puedes influir demasiado en tu propia producción, pero sí en cuánta obtienes de fuentes externas. Como se ve arriba, solo con la comida esto resulta realmente difícil: 100 g de ternera contienen alrededor de 0,5 g de creatina, así que obtener 5 g solo de la ternera significaría comer aproximadamente un kilo de carne — poco práctico tanto para el bolsillo como para la digestión. Ahí es donde entra la creatina como suplemento.

La creatina monohidrato se vende principalmente en dos formatos: polvo y comprimidos. Ninguno es claramente "mejor" que el otro, aunque la creatina en polvo — especialmente la micronizada (molida muy fina) — tiende a absorberse algo mejor. Los comprimidos tienen la ventaja de ser fáciles de transportar y de dosificar con precisión, pero suelen costar bastante más que el formato en polvo. En el fondo se reduce a si esa comodidad extra te merece la pena pagarla.

¿Cómo funciona realmente la creatina?

Entonces, ¿cómo funciona la creatina? Actúa en dos frentes:

1. aumenta el tamaño muscular
2. aumenta la fuerza

El tejido muscular está formado en gran parte por agua, y suplementar con creatina aumenta la cantidad de agua retenida dentro de las células musculares — lo que, de forma natural, aumenta el volumen muscular. (Este es también el motivo por el que conviene aumentar la ingesta de líquidos mientras se toma creatina — por ejemplo, alrededor de un litro extra de agua por cada 10 g de creatina al día.) Pero eso no es todo: el aumento de agua intracelular también mejora el transporte de nutrientes al músculo (mejor síntesis proteica), lo que a su vez favorece un mayor crecimiento muscular. Las ganancias de fuerza vienen del papel de la creatina en la regeneración del ATP (adenosina trifosfato), la fuente de energía que usan los músculos durante el entrenamiento de fuerza.

Veamos ahora la dosificación. Hay dos enfoques habituales:

• Tomar 20–30 g de creatina al día durante los primeros 5–7 días — la llamada fase de carga —, y después bajar a 5 g diarios durante unos 20 días más. El inconveniente de este enfoque es que durante la fase de carga parte de la creatina simplemente se excreta en la orina antes de que los músculos puedan aprovecharla. La ventaja es que los músculos alcanzan la saturación rápido.
• El segundo enfoque es más sencillo y económico: tomar 5 g en los días de descanso y 10 g en los días de entrenamiento. La saturación muscular llega más despacio de esta forma, pero se evita la creatina "desperdiciada" durante una fase de carga.

En la práctica, ambos enfoques acaban dando resultados bastante similares.

Es buena idea mezclar la creatina con una bebida de carbohidratos (un gainer), siendo unos 50 g de carbohidratos rápidos una cantidad razonable. Los carbohidratos provocan una respuesta de insulina, y la insulina ayuda a transportar la creatina hacia el interior de las células musculares. Tras 6–8 semanas de uso continuado, conviene hacer un descanso de unas dos semanas. Si sigues tomando creatina sin descanso durante más tiempo, su efecto va disminuyendo poco a poco hasta apenas notarse. Con este método tampoco evitarás por completo cierta pérdida de efectividad con el tiempo, pero descansar después durante un periodo similar la hará notablemente más efectiva que tomarla de forma continua.