Guía de Estiramientos

Un aspecto muchas veces olvidado

El estiramiento es una forma muy efectiva de mejorar el rendimiento deportivo, pero se descuida sistemáticamente — en parte porque los entrenadores a menudo no saben cómo usarlo de forma sistemática, y en parte porque los deportistas tienen que hacerlo por iniciativa propia. Tampoco te hace sudar, así que no se siente como entrenamiento "de verdad". Entonces, ¿cómo se consigue que el estiramiento sea realmente efectivo?

Esto no va a repasar estiramientos concretos para cada grupo muscular. Se trata, en cambio, de cómo usar el estiramiento de forma efectiva junto con el entrenamiento, la recuperación y la alimentación — algo que muchos entrenadores y deportistas que ya conocen estiramientos individuales nunca llegan a entender del todo.

El principio básico

La idea central del estiramiento es un estiramiento lento del músculo hasta justo el punto antes de que empiece a doler. No debe doler — esa es la regla clave. El estiramiento es mejor si el músculo acaba de realizar una contracción isométrica (trabajar contra una resistencia fija, sin cambio en la longitud del músculo) justo antes de pasar al estiramiento. Exhalar durante el estiramiento lo profundiza aún más.

Un estiramiento de relajación para un grupo muscular debería repetirse en general unas 3 veces durante 15 segundos cada vez. Para un estiramiento previo al entrenamiento, puedes seguir los estiramientos iniciales de relajación con estiramientos de estimulación más cortos, de 5–8 segundos, que van un poco más allá, hasta una ligera molestia.

Un error clave, sobre todo en el estiramiento de relajación, son los rebotes. El principio central es un estiramiento lento seguido de una liberación lenta — piensa en escurrir una esponja mojada o un paño empapado (esa es la fase de estiramiento): expulsa la sangre del músculo rápidamente. Cuando sueltas el estiramiento, la "esponja" puede volver a absorber sangre fresca. Todo ese ciclo mueve mucha más sangre a través del músculo de lo que lo haría la circulación normal. Es un impulso real para el flujo sanguíneo y la función muscular. Además, los músculos tienen un tono de reposo menor después de estirar, lo que significa una mejor recuperación global — los músculos tensos tienen peor flujo sanguíneo y tienden a permanecer en estado catabólico. El efecto de un buen estiramiento puede durar hasta 48 horas; lo ideal es repetirlo al menos una vez cada 24 horas.

Estiramiento antes de entrenar

El objetivo principal aquí es aumentar el flujo sanguíneo y el tono muscular antes de la sesión. Házlo antes de tu calentamiento dinámico, centrándote en los músculos que vas a entrenar con más intensidad: 2–3 estiramientos de relajación de 15 segundos cada uno para el flujo sanguíneo, y después 2–3 estiramientos de estimulación de 5–8 segundos empujando hacia una ligera molestia.

Si vas a entrenar un grupo muscular de forma aislada, estira el músculo que vas a trabajar con el método de estimulación, y estira su antagonista (músculo opuesto) con el método de relajación — relajar el antagonista realmente mejora el rendimiento del músculo que trabajas. Esto importa especialmente en los músculos implicados en mantener la postura. Si un grupo muscular en concreto suele darte problemas, dale un estiramiento de relajación extra.

Un calentamiento normal sigue a este estiramiento, y puede ser más corto de lo habitual ya que el flujo sanguíneo y el tono muscular ya están elevados.

Estiramiento durante el entrenamiento

Entre series, haz un estiramiento de relajación de 15 segundos en el músculo que entrenas y otro de 15 segundos en su antagonista, en cada descanso. Para superseries y técnicas similares, no importa demasiado si estiras entre ejercicios o después — lo que mejor encaje con tu ritmo. Este tipo de estiramiento ayuda a eliminar el lactato del músculo y reduce el riesgo de calambres. Si un grupo muscular en concreto tiende a acalambrarse, repite ahí el estiramiento. Estira de nuevo al menos una vez después de terminar ese grupo muscular.

Estiramiento después de entrenar

Una vez terminada la sesión, usa el estiramiento de relajación en los principales músculos que has entrenado: 2–3 estiramientos de 15 segundos cada uno.

Por qué importa tanto el estiramiento entre series

El estiramiento entre series y al final del entrenamiento tiene un efecto notable. En un músculo lleno de los subproductos del trabajo duro, es un poco como escurrir un paño sucio en agua limpia. Algo a tener en cuenta: este método es lo bastante efectivo como para que una gran cantidad de lactato, en lugar de quedarse en el músculo durante muchas horas, pase rápidamente al torrente sanguíneo (cuánto depende de la calidad del estiramiento). Desde ahí viaja al hígado, y como el lactato (ácido láctico) altera el pH hepático, puede desencadenar reacciones que provocan somnolencia. Eso puede ser un problema real si vuelves a casa conduciendo desde el gimnasio o vas en transporte público y corres el riesgo de quedarte dormido pasando tu parada.

Usar el estiramiento para nutrir tus músculos

El estiramiento también puede ayudar a dirigir nutrientes hacia grupos musculares específicos. Si sabes cuándo un nutriente determinado — carbohidrato o aminoácidos, por ejemplo — está en su nivel más alto en sangre, puedes usar el estiramiento para ayudar a dirigirlo hacia los músculos que te interesan. Así que si subes tu glucémia después de entrenar con una bebida de carbohidratos (unos 45 minutos después de beberla), estirar en ese momento acelera la reposición de glucógeno en el músculo que trabajó. De forma parecida, estirar entre tres y seis horas después de entrenar (especialmente alrededor de la quinta hora) favorece la síntesis de proteína muscular. Si terminas de entrenar a las 22:00, no hace falta que te levantes en mitad de la noche para esto.

Músculos que se acortan y se ponen tensos

Tanto el entrenamiento deportivo como un estilo de vida sedentario — estar sentado en un escritorio, mantener ciertas posturas — pueden hacer que determinados músculos se acorten o pierdan el equilibrio respecto a sus antagonistas. Ese desequilibrio a menudo desplaza la alineación vertebral, comprime nervios a la altura de la columna, estanca el desarrollo muscular en la zona afectada, y provoca dolor en articulaciones, tendones y músculos. Un ejemplo clásico: un psoas ilíaco (flexor de cadera) tenso y acortado aumenta la curvatura lumbar, provoca dolor lumbar, y perjudica el flujo sanguíneo y el crecimiento en las piernas. Estirar este músculo, combinado con estirar el abdomen entre series de abdominales, es una forma realmente efectiva de abordar estos problemas.

Estiramiento para ayudarte a dormir

Siguiendo con el último punto, el estiramiento de relajación también puede ayudarte a relajarte antes de dormir. Empieza por los grupos musculares que entrenaste ese día — 3 series de 15 segundos por músculo es suficiente. Sigue con estiramientos para los músculos que se originan en la columna y afectan a la postura, como el flexor de cadera mencionado arriba — de nuevo 3 series de 15 segundos, estilo relajación. Haz este estiramiento cerca de la hora de dormir, ya que realmente ayuda a conciliar el sueño.

Antes de dormirte, ya en la cama, también ayuda repasar mentalmente la sesión de entrenamiento que acabas de hacer — imí­nate haciéndola de nuevo. Esto aumenta la actividad en los nervios que llegan a los músculos entrenados y puede favorecer aún más su recuperación.

Si todo esto suena a mucho, pruébalo igualmente — el estiramiento previo al entrenamiento encaja de forma natural en tu calentamiento; el estiramiento entre series ocurre de todas formas mientras recuperas el aliento y esperas a que baje la frecuencia cardíaca y se reponga el ATP (unos dos minutos); lo mismo vale para después de entrenar. Hazlo en el vestuario, y deja el estiramiento de la tarde para delante de la tele.

Puedes potenciar el efecto nutricional del estiramiento sobre el músculo (solo en las extremidades) con un baño alterno de agua fría y caliente. Usa dos recipientes con unos 10–15 cm de agua — uno tan caliente como puedas tolerar (normalmente unos 55°C), otro frío, idealmente con hielo. Después de entrenar, alterna sumergiendo las manos hasta la muñeca o los pies hasta el tobillo entre el agua fría y la caliente, todo el tiempo que aguantes en cada una, cambiando varias veces. Sumerge solo las extremidades que trabajaron esa sesión — no brazos y piernas a la vez. Renueva el agua caliente con regularidad, ya que se enfría rápido.

No apliques este método de alternancia de temperatura en grandes zonas del cuerpo — cambios extremos de temperatura en una superficie grande se convierten en un factor de estrés y pueden empujarte hacia un estado catabólico en lugar de ayudar a la recuperación.

Este método es realmente efectivo. Durante mi época trabajando con un equipo nacional de culturismo, dos atletas con un crecimiento estancado del brazo ganaron 2 cm de perímetro de brazo en un mes usando este enfoque — un resultado significativo para atletas ya en ese nivel.