Sind Eier gesund? Nährwerte und Mythen

Eiprotein ist hochwertig

Eiprotein — und damit meine ich das ganze Ei, nicht nur getrocknetes Eiweiß — ist bei vielen Sportlern in den letzten Jahren in Ungnade gefallen, was, ehrlich gesagt, ein Stück weit unfair ist.

Ein ganzes Ei, Eiweiß und Eigelb zusammen, enthält etwa 12 g Eiweiß pro 100 g, ungefähr dieselbe Menge Fett, und 400–500 mg Cholesterin. Genau diese Cholesterinzahl ist der Grund, warum viele Eier meiden, aber die Sorge ist wirklich nicht gerechtfertigt. Wiederholte Studien, bei denen Probanden 3–5 Eier am Tag aßen, fanden nur einen Anstieg des Blutcholesterins um etwa 1–2%, der sich wieder normalisierte, sobald die Zufuhr reduziert wurde. Mit anderen Worten: Eier zu essen erhöht das Blutcholesterin nicht nennenswert.

Eier und Cholesterin

Auch der Fettgehalt macht vielen Sorgen (wie erwähnt, hat ein Ei etwa 12 g). Auch diese Sorge ist nicht vollständig gerechtfertigt — nur etwa ein Drittel dieses Fetts ist gesättigt ("schlechtes" Fett); die anderen zwei Drittel sind ungesättigte Fette, die tatsächlich helfen, das Blutcholesterin zu senken. Denk nur daran, dass Fett, egal welcher Art, etwa doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, also lohnt es sich, das bei der Zubereitung von Eiern zu bedenken. Ein Spiegelei neben einer fettigen Wurst ist nicht gerade eine bodybuilding-freundliche Mahlzeit, egal wie gesund das Ei selbst ist.

Eier sind also nicht wegen des Cholesterins gefährlich, und solange du bei der Zubereitung einigermaßen vernünftig bist, auch nicht wirklich wegen des Fetts. Ein echtes Risiko gibt es aber, das erwähnenswert ist: Salmonellen. Salmonellen beginnen sich ab einer Temperatur über 7°C zu vermehren, also lagere gewaschene Eier immer unterhalb dieser Temperatur. Salmonellen werden bei Temperaturen über 70°C abgetötet — Eier müssen mindestens drei Minuten bei dieser Temperatur gegart werden, also Vorsicht bei zu wenig durchgebratenen Spiegel- oder Rühreiern.

Alles in allem ist die Hysterie rund um Eier größtenteils unbegründet, und es gibt keinen Grund, sie zu fürchten — besonders angesichts der bedeutenden Mengen an Kalium, Eisen, Phosphor, B-Vitaminen, Vitamin A und Vitamin E, die sie liefern.