|
|
| KULTURISTIKA FITNESS TRÉNINK |
| Posilování pro začátečníky II.
Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.Následující trénink je pokračováním po tréninku Posilování pro začátečníky, který měl trvat asi 6 - 8 týdnů a toto pokračování by mělo trvat také asi 6-8 týdnů. Předpokládá 3 tréninky týdně. Počet sérií 2 - 4, počet opakování v sérii 10 - 12. Měl by trvat asi 45 minut, nejdéle 60 minut. Ostatní zásady platí jako u tréninku pro začátečníky I.
1. trénink1/ Bicepsové shyby soupaž s jednoručkami vsedě, nadloktí opřená o kolena2/ Triceps vstoje s jednoručkou - francouzský tah nad hlavou jednou rukou 3/ Vstoje zvedání jednoruček (výtahy) k bradě, lokty táhnout nahoru 4/ Tlaky jednoruček vsedě na šikmé lavičce hlavou nahoru 5/ Přitahování jednoručky jednou rukou v předklonu podél těla do pasu, druhou rukou opřít o lavičku 6/ Předklony vleže na speciální vysoké lavičce (dolní záda), lze kotouč činky za hlavou 7/ Sed-leh s pokrčenýma nohama s rotací trupu - loket ke koleni opačné nohy 8/ Tlaky nohama (legpress) v kombinaci s výpony (posilování lýtek) na stejném stroji
2. trénink2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce.1/ Tricepsová extenze s jednoručkou v předklonu, střídat ruce. Po dotažení předloktí do roviny s nadloktím ještě pokračovat asi 20 cm dalším zvedáním napnuté paže. Místo jednoručky lze také tahat spodní kladku. 2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce. 3/ Vleže na zádech mezi protisměrnými kladkami zkřížené tlaky se spodními kladkami. Začátek cviku u ramen, tlačit ruce s držadly kladek proti sobě až do zkřížení na úrovni loktů. 4/ Vsedě na zemi proti horní kladce stahovat jednou rukou skrčením držadlo kladky k rameni. 5/ Úklony na vysoké lavičce. 6/ Sedy s žerdí vzadu na ramenou na multipresu, do podřepu, polodřepu nebo na lavičku. 7/ Výpony na jedné noze. 8/ Sed-leh na vysoké lavičce, snažit se neprohýbat v zádech (nezvětšovat bederní lordózu), ale „sbalovat" se
3. trénink1/ Vsedě mezi horními kladkami stahovat je obouruč skrčením k úrovni ramen2/ V předklonu křížení horních kladek před hrudníkem. Je také možná varianta cvičit to vleže na zádech na spodních kladkách. Nebo na přístroji „pec-deck". 3/ Tlaky jednoruček vsedě (ramena) 4/ Zvedání nohou na vysoké lavičce nebo ve visu 5/ Předkopávání na stroji jednonož 6/ Zakopávání na stroji jednonož 7/ Předklony s rovnýma nohama s velkou činkou 8/ Výpony v předklonu na jedné noze, jednou rukou se opřít a druhou ruku s jednoručkou položit na zadek (svůj). 9/ Zvedání nártu s jednoručkou
|
|
| www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness. © iKulturistika, lada@ikulturistika.cz Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách. |