| Vytrvalostní trénink - doplňky výživy
Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.
Suplementy pro vytrvalostní sporty
Vytrvalostní sporty jsou odvětvím, kde se k velké (i finanční) škodě závodníků málo používají doplňky stravy pro sportovce jako složky, které mohou aktuálně zlepšit svalový výkon. Přitom účinnost některých z nich je značná, takže byly a jsou snahy je zařadit na dopingový seznam. Mezi výrobky vhodnými i pro vytrvalce jsou na druhou stranu výrobky blížící se využitím i nesportující populaci, které tím přecházejí do komerce, kterou se snaží vyrábět i potravinářské firmy zabývající se běžnými potravinami. Typicky sem patří iontové nápoje. Některé z nich mají potom (kvůli lepší chuti) složení naprosto nevyhovující sportovnímu výkonu s převrácenými hodnotami vzájemných poměrů minerálních látek, nevhodnou sladkostí a kyselostí, které způsobují podráždění žaludku a nevolnost. Negativní zkušenosti sportovců s jedním výrobkem jsou potom zobecňovány na všechny. Dalším chybným postupem je to, že vytrvalci jsou extrémně zaměřeni pouze například na kvalitu některých tréninkových pomůcek (velmi lehká kola apod.), ale zanedbávají výživu svalů. Je to potom, jako kdyby si koupili luxusní sportovní auto a do nádrže by lili podřadný technický benzín.
Problematické je používání stimulačních látek s obsahem kofeinu. Jeho výsledky jsou nespolehlivé, zvyšuje se riziko zranění a návyku a snižuje se hladina vápníku v organismu. Méně rizikové je používání vyšších dávek sodíku, který stimuluje organismus zvyšováním tlaku a odstraňuje křeče.
Které zásady je nutno mít na zřeteli?
1/ Vytrvalost je vrozená schopnost, která se tréninkem může zlepšit, nelze se však při špatném genetickém základu dostat mezi vytrvalostní špičku.
2/ Podobně doplňky stravy mohou při vhodné volbě prakticky okamžitě zvýšit výkonnost o 10 až 20%, ale při špatném genetickém základu vás opět nedostanou mezi špičku.
3/ Obavy vytrvalců z toho, že jim nadměrně narostou svaly z některých doplňků stravy jsou zbytečné. Pokud je trénink veden tak, že organismus potřebuje sval zvětšit, tak naroste (pokud jsou splněny další podmínky). Naopak nadměrně velký sval organismus zmenší – proto není nutno se obávat velkých svalů například z proteinových nápojů. Při špatné výživě (nedostatek bílkovin) se u vytrvalců sval zmenšuje s následkem snížení výkonnosti.
4/ U vytrvalců je nutno zásadně rozlišovat mezi tréninkem a závodem.
Trénink má být stylem výživy veden k tomu, aby co nejdelší dobu byl organismus schopen pracovat v aerobním režimu spalování (podkožního) tuku při co nejvyšší tepové frekvenci a současně nejvyšším výkonu. Prakticky to znamená, že se zlepšuje schopnost spalovat tuk. Dociluje se to hlavně vynecháním nebo silným omezením příjmu sacharidů posledních 5 – 8 hodin před tréninkem a při něm. Pokud se poslední hodiny před tréninkem a při něm zvyšuje příjem sacharidů, svaly se naučí místo tuku spalovat sacharidy (svalový zásobní glykogen). Zásoba glykogenu však postačí sotva na hodinu svalové práce a nastane zhoršení výkonnosti.
Závod se naopak dietně upravuje sacharidovou superkompenzační dietou (pokud individuálně nezvyšuje při výkonu hladinu kyseliny mléčné ve svalech) a zvýšeným přívodem sacharidů při závodu.
Vhodné doplňky stravy pro vytrvalce
1/ Pokud používáním sacharidů při tréninku vypadnete z režimu spalování tuku (podle výsledků křivek zátěžového vyšetření), tak jediný postup, jak se do něj dostat je následující:
1A/ Posledních 8 hodin před tréninkem vynechat veškeré klasické sacharidy (glukóza, fruktóza, sacharóza, maltodextrin, škroby) a potraviny je obsahující (ovoce, obiloviny, brambory, syrovátkové a jiné sacharidové nápoje.
1B/ Postupně v malých dávkách během dne začněte přijímat čistý MCT olej. První den 1 lžičku 1 x denně po jídle, například večer. Druhý den jednu lžičku ráno a druhou lžičku večer, vždy po jídle. Třetí den tři lžičky, ráno, v poledne a večer. Takto postupně zvyšujte příjem, až se dostanete na dávku 20 až 30 g denně. MCT olej můžete i přidávat do salátů, mixovat do mléčných nápojů, přidávat do jídla a podobně. Pokud byste v průběhu zvyšování dávek oleje měli potíže (křeče trávicí soustavy, průjem), tak se vraťte k nižším dávkám a po několika dnech zkuste opět zvýšit. Potom v další fázi se snažte denní dávku MCT oleje přesunout na posledních 8 hodin před tréninkem, lze i při něm a ještě první hodinu po tréninku. Takto se po zhruba dvou měsících opět navrátíte do křivky spalování tuků.
2/ Klíčovým iontem, ovlivňujícím výkon je sodík. Jeho ztráty mohou zejména první hodinu činit až 4 g. Klasické iontové nápoje obsahují kolem 0,1 až 0,5 g sodíku v 1 litru, což je zcela nedostačující. Jediným způsobem, jak je dodat, jsou vysokosodíkové nápoje, které dodávají alespoň 2 g sodíku v 1 litru nápoje (Isotonic HS, Stamina HS).
3/ Dalším faktorem ovlivňujícím výkon je předstartovní zásoba vody v organismu. Snížení obsahu vody v organismu o 1% snižuje tělesný výkon o 10%. Pokud je jí dostatek, tak zejména zpočátku chlazení organismu funguje na principu rozšíření krevních vlásečnic a nikoliv ztrátami vody a sodíku pocením. Kromě toho krev není tak zahuštěná a srdce ji snadněji pumpuje. Princip zvětšení objemu krve využívají takzvané hyperhydratační nápoje, také označované jako plazmové expandéry (Plasmex II). Používají se zejména poslední čtyři hodiny před zahájením výkonu. Jsou velmi účinné, takže pokud se plazmové expandéry používají ve formě infúzí do žíly, tak jsou na dopingovém seznamu. Avšak ve formě nápojů je nelze zakázat, protože se v nich používají běžně povolené potravinářské suroviny, které mohou být i složkou některých cukrovinek nebo komerčních nápojů.
4/ Další velmi účinnou látkou je inosin. Byla snaha dát jej na dopingový seznam. Je to však látka tělu vlastní. Nutí červené krvinky, aby uvolňovaly více kyslíku do tkáně. Při dávkování kolem 250 mg na 10 kg tělesné hmotnosti zvyšuje vytrvalostní výkonnost (zlepšení času) při závodu asi o 10%, pokud se předtím pravidelně delší dobu používal i v tréninku, tak zvýšení může být ještě vyšší.
5/ Výrobky AMG, zejména AMG Tonic a AMG Gainer. Výrazně podporují svalovou regeneraci, zejména při časté frekvenci tréninků nebo závodů, a zabraňují ztrátám svalové hmoty (snížení výkonnosti) během závodní sezóny. Výrobky AMG se vyznačují vysokým obsahem volných aminokyselin, které jim dávají poněkud typickou pachuť. Pokud chce někdo řešit výrobky AMG také dodávku bílkovin, plus současné zlepšené využití bílkovin z běžné stravy a doplněk růstových faktorů bez nepříznivé chuti nápoje, tak potom je zcela nejvhodnější typová řada AMG Amino 1-9 GF.
6/ HMB. Antikatabolikum (omezuje ztráty svalové hmoty). Podporuje zátěžové spalování podkožního tuku.
7/ Pyruvate Ca. Vápenatá sůl kyseliny pyrohroznové podporuje spalování tuku jak v bazálním metabolismu, tak při výkonu.
Pořadí přednostní volby doplňků stravy
Levná verze, obvykle pouze na soutěž:
Isotonic HS
Inosine
Dražší, účinnější kombinace:
Isotonic HS (nebo Stamina HS pro delší zátěže nad 2 hodiny), pouze pro závody
Plasmex II před tréninkem i závodem
Inosin před tréninkem i závodem
AMG Tonic poslední hodinu na konci tréninku i závodu
HMB a Pyruvate Ca přibližně 1 hodinu před zátěží.
AMG Gainer po skončení výkonu.
Při nedostatku bílkovin ve stravě je kromě AMG Amino 1-9 GF také jako varianta vhodný proteinový nápoj Whey Pro Plus AbsoRetard jako doplněk hlavních jídel, zejména však 1-4 hodiny po skončení tréninku nebo jako nápoj před spaním.
Pokud výkon obsahuje i silové nebo rychlostní složky, je vhodné doplňovat kreatin.
|
|
