K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

SUPLEMENTY

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Proteiny na růst svalů

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Proteiny na růst svalů

Z reklamních článků asi víte, že některé aminokyseliny se doporučují pro růst svalů. Často se jedná o zkreslené informace, kde přání je otcem myšlenky, není však otcem důkazu. Čili často jsou to pouze reklamní tvrzení bez skutečného výsledku. Typicky nesmyslným tvrzením je uvolňování růstového hormonu pomocí aminokyselin. Vliv aminokyselin na svalovou regeneraci je však stále v popředí zájmu výzkumu.

V nedávné době mně jeden můj známý, sportovní lékař působící profesionálně v zahraničí upozornil na probíhající výzkumy o aminokyselinách stimulujících růst svalů.

Nezávisle na tom mně další lékař, velmi významný odborník na fyziologii poslal studii o vlivu čistých volných aminokyselin na stimulaci svalového růstu při cvičení. Jako odborník považoval testovací metody za důvěryhodné a studii přikládá značný význam.

V posledních pěti letech probíhal v USA zajímavý výzkum vlivu podávání čistých krystalických volných aminokyselin (nikoliv hydrolyzátů) v závislosti na regeneraci a růst svalové hmoty při tréninku a po něm. Výzkum probíhal na univerzitní klinice a byl i provázán na některé sportovní nadace.

Byly podávány čisté volné aminokyseliny v určitých poměrech, volné aminokyseliny v kombinaci se sacharidy, v různém odstupu od tréninku a toto bylo porovnáváno s kontrolními skupinami osob, kde aminokyseliny nebyly krystalické (čisté), ale ve formě klasických proteinových nápojů určených pro sportovce s podobným zastoupením základních živin. Také bylo porovnáváno podávání směsi aminokyselin s komerčně oblíbenou kombinací BCAA. Čisté aminokyseliny byly radioaktivně značené, aby se daly při následném laboratorním rozboru odlišit od aminokyselin získaných z bílkovin stravy.

Výsledky byly zkoušeny na skupinách trénujících dobrovolníků. Byly porovnávány vzorky tkáně, získávané svalovou biopsií (speciální jehla vytrhne kousek svalu) a rozbory krve v určité časové posloupnosti.

Jaké byly získány výsledky?

1/ Speciální kombinace volných aminokyselin má významně větší efekt na růst svalové tkáně než stejné aminokyseliny podané v peptidové vazbě, čili ve formě proteinů. Rovněž měly větší efekt než BCAA (větvené aminokyseliny valin, leucin a izoleucin), které navíc byly podávány v poměrně velkých dávkách (v ČR neobvyklých) a to i přesto, že množství BCAA bylo větší než směs aminokyselin.
2/ Největší efekt 3,5 násobného urychlení růstu svalové tkáně (oproti kontrolní skupině) mělo podání aminokyselin v kombinaci se sacharidy v poměru asi 1: 6, když se tato směs podávala poslední půl hodiny před tréninkem. Dávka volných aminokyselin byla kolem 6 g.
3/ Stejná směs podaná ve stejném množství až hodinu po tréninku měla již menší efekt, ale růst byl i přesto asi dvojnásobný. Tedy nejvýznamnější je podání těchto aminokyselin se sacharidy krátce před tréninkem, v jeho průběhu a ihned po něm.
4/ Pro použití během dne se ukázalo jako nejvhodnější podávání aminokyselinové směsi se sacharidy v poměru asi 1 : 2. Dávka volných aminokyselin byla kolem 15 g. Tato směs byla v testu podávána 3 x denně. Výsledkem bylo dvojnásobné zvýšení růstu svalů oproti kontrolní skupině.

K bodům 2, 3 a 4:
Odlišnosti v účinnosti anabolického spouštěcího efektu v souvislosti s odstupem od tréninku jsou zřejmě dány metabolickými zákonitostmi svalové regenerace, viz např. článek „Časování proteinů" a nebo články popisující metabolismus sacharidů a proteinů zejména v prvních hodinách po výkonu. Svoji roli také hraje insulin v souvislosti s příjmem sacharidů ve výrobku.

5/ Je zajímavé, že vhodné množství směsi se nakonec ukázalo být stejné jak pro muže, tak pro ženy i pro různé věkové kategorie.
6/ Směs aminokyselin nemusí být nutně podávána na lačno, ale účinnost je lepší.
7/ Bylo prokázáno, že čisté aminokyseliny nemají okamžitou funkci stavebních látek, ale nejdříve fungují jako anabolický spouštěč. Při rozborech bylo zjištěno, že podané čisté aminokyselin nebyly ihned zabudovány do svalu, ale ke stavbě svalové tkáně byly použity zásobní aminokyseliny z organismu. Značené čisté aminokyseliny se zabudovávaly až později.
8/ Spouštěcí efekt je poměrně krátkodobý, od požití působí nejdéle asi 2 - 3 hodiny. Je to dáno metabolismem aminokyselin. Po požití se dostávají do krevního oběhu během 30 - 60 minut, potom druhou až třetí hodinu fungují jako biochemicky aktivní látky (spouštěče) a poté jsou postupně metabolicky převedeny na úroveň běžných stavebních látek. Tedy aminokyselinová směs požitá krátce před tréninkem začala v podstatě působit až po skončení tréninku. Výrobek, který má fungovat jako „anabolický spouštěč", je tedy s ohledem na jeho relativně krátkou účinnost nejlepší podávat několikrát denně, nejlépe s pauzami asi 2 - 3 hodiny.
9/ Aminokyselinovou směs bez sacharidů nebo i s nimi je možno přidávat i k proteinovým nápojům ke zvýšení jejich účinnosti.
10/ Výzkumníci doporučují optimalizovat bílkoviny tak, aby zastoupení aminokyselin v nich obsažených co nejvíce odpovídalo doporučení WHO/FAO na takzvaný referenční protein. Pokud je v tělesné zásobě (extracelulárním poolu) vyvážené zastoupení aminokyselin, tak po podání čistých aminokyselin dochází k lepšímu využití těchto zásobních aminokyselin a většímu růstu svalů.

Upozornění: K těmto studiím byly použité směsi chemicky čistých jednotlivých aminokyselin. Ty se označují jako volné aminokyseliny. Nezaměňujte čisté krystalické volné aminokyseliny s takzvanými "aminokyselinovými tabletami", které se vyrábějí z naštěpených proteinů. Proteinový koncentrát se naštěpí pomocí enzymů nebo chemicky na kratší řetězce aminokyselin, takzvané peptidy. Lidově se pak označují podle původu jako „syrovátkové aminokyseliny, hovězí aminokyseliny" a podobně. Nejsou to však čisté krystalické volné aminokyseliny a nemají spouštěcí anabolický efekt jako tyto čisté aminokyseliny, přestože jejich složení je někdy uváděno jako zastoupení jednotlivých aminokyselin. Tyto aminokyseliny zde NEJSOU VOLNÉ, ale jsou VÁZANÉ do řetězců peptidovou vazbou. Jsou hlavně lépe stravitelné než běžné proteiny a některé mohou podporovat stavbu tkáně jiným způsobem (například hydrolyzovaný kolagen, viz článek). Jejich zařazení do stravy, pokud se berou čisté „spouštěcí aminokyseliny" je však možné a výhodné.

Poznámky k výše uvedenému

Dávkování 1 : 6 je relativně levné. Kromě použití před tréninkem, při něm a hned po něm by asi bylo vhodné také během dne u obtížně přibírajících jedinců ráno na lačno a také asi 45 až 60 minut před hlavními jídly.
Dávkování 1 : 2 doporučené během dne představuje dost vysokou dávku čistých aminokyselin a není zrovna levné. Ovšem zdvojnásobení rychlosti svalové regenerace (růstu svalů) dává velké možnosti ve zvýšení náročnosti tréninkového procesu, zejména počtu tréninkových jednotek.
Zkoušeli jsme i směs čistých volných aminokyselin bez sacharidů v kapslích u jednoho klienta výše uvedeného sportovního lékaře. Sportovec obtížně přibíral svalovou hmotu a měl kvůli tomu i zdravotní potíže (časté kloubní příhody, svaly nezpevňovaly kloubní spojení podle potřeby tělesné zátěže). Denní dávka čistých volných aminokyselin se pohybovala kolem 15 - 20 g přijímaných 3 x denně asi půl hodiny před hlavními jídly. Podle jeho sdělení se směsí dosáhl dobré výsledky a kloubní potíže přestaly, což samozřejmě nelze považovat za objektivní výsledek v porovnání s výše uvedeným laboratorním testováním. Určitý praktický problém u této směsi by asi představovalo podávání, protože se jednalo o 30 až 40 kapslí denně, což mnoho jedinců není schopno pozřít spíše z psychických důvodů. Ovšem pokud by byl zájem, není problém začít je vyrábět, záleží na požadavcích odběratelů.

K jakým změnám v důsledku toho dojde v sortimentu našich výrobků?
1/ Výše uvedené výsledky budou využity do výrobků s určitými úpravami. Totiž směsi aminokyselin a sacharidů byly ve výše uváděných studiích v Texasu zkoušeny jako velmi jednoduché receptury, které v praxi nejsou chuťově příliš atraktivní (slušný výraz). Pro komerční účely budou ještě doplněny o další obecně známé principy podpory anabolizace, ochuceny atd.
2/ Pro účely dodání speciální směsi aminokyselin před tréninkem, při něm a ihned po něm bude sloužit výrobek AminoTonic. Jedná se o směs aminokyselin se sacharidy v poměru asi 1:6. Kromě základní směsi aminokyselin bude doplněn o další účinné látky, ionty a extrakt ze zeleného čaje s obsahem EGCG. EGCG podporuje prokrvení na argininovém principu. Výrobek je práškový nápoj „džusového" typu (citrusové plody). Kromě použití v rychlostních a silových trénincích je vhodný také při vytrvalostním tréninku jako iontový nápoj přijímaný v poslední hodině vytrvalostního tréninku a ihned po jeho skončení. U vytrvalců by měl zabraňovat zmenšování svalové tkáně v průběhu závodní sezóny (zmenšování objemu stehna), což vede také ke snižování výkonnosti.
3/ Extrakt ze zeleného čaje je bezkofeinový, tedy ani AminoTonic neobsahuje kofein (thein), který je návykový a také zužuje svalové vlásečnice, což není žádoucí pro sportovní výkon. Takovýto výrobek proto nevadí dětem, v těhotenství nebo při kojení či u psychicky labilních osob.
4/ Pro doplňování během dne bude sloužit výrobek AmiGro Drink. Jedná se o směs aminokyselin a sacharidů v poměru 1 : 2. Výrobek je práškový nápoj „džusového" typu. Nejvhodnější doba použití bude ráno na lačno, jako náhrada nebo doplněk přesnídávky či svačiny, asi půl hodiny před hlavními jídly, po tréninku, před druhou večeří a případně i v noci.
5/ Proteinové nápoje označené „AminoExact" budou inovovány tak, že proteinová složka bude podle možnosti upravena co nejblíže k referenčnímu proteinu podle doporučení WHO/FAO. Čisté krystalické aminokyseliny budou doplněny v poměru jako „anabolický spouštěč". Podobně výrobky Amino Plus budou obsahovat proteinový základ a směs „aminokyselinových spouštěčů".
6/ Z hlediska komerčního by zejména AminoTonic měl být také zajímavým nápojem do fitcentra, protože se jedná o typicky vhodný nápoj pro konzumaci před cvičením, při něm a ihned po něm, nebo také jinak řečeno speciální iontový nápoj do posilovny. Významně se tím liší od klasických iontových a podobných energetických nápojů, které jsou sestavovány jako zdroj vody, energie a iontů pro zátěže, kde dochází k pocení, ovšem svalový rozvoj u nich nikoho nezajímá.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.