K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

OSTATNÍ

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Začátky v posilovně V.

Jak by si měl pokročilý začátečník sestavit tréninkový plán?

Všeobecně-rozvíjející trénink

Cílem posilovacího tréninku pokročilého začátečníka by mělo být především zpevnění pohybového aparátu, zlepšení funkčnosti svalů, zvýšení pohyblivosti, hbitostí a výkonnosti těla. Nejsem zastáncem příliš brzké specializace na jednu konkrétní oblast fyzické dovednosti -- čas, který člověk stráví budováním základu, se mu vyplatí v podobě možnosti dosáhnout dlouhodobě optimální výkonnosti, ať už specifické nebo všeobecně.

Budování pevných základu zahrnuje i posílení "slabých článku řetězu" -- zaostalých, případně chybné rozvinutých svalových partii. Ačkoli by se jim člověk měl věnovat již od počátku své "tréninkové praxe", stejně důležitá je v tomto případě i soustavnost. Jinak řečeno, člověk by se jim v různé míře měl věnovat neustále.

Sestavení tréninku

Frekvence

Jak často chodit do posilovny? Tak často, aby jste tam chodili odpočatí, zotavení a s cílem zlepšit se oproti předchozím tréninkům! V praxi to znamená, že pokud se vedle silového tréninku věnujete i jiným sportům a aktivitám (napr. aerobním), máte náročné zaměstnání, nebo jste zkrátka den co den značně fyzicky vytížení, mělo by vám postačovat posilování 2x do týdne. Chcete-li se však přednostně věnovat svému tělu po stránce svalové a silové a máte-li dostatek času a energie, trénink 3-4x týdne bude pro vás vhodnější.

Split

Jak rozdělit svalové partie do jednotlivých tréninku? Způsobu je několik, jedním z nejpoužívanějších je split na dolní partie těla, tlakové a tahové cviky. Při 2 trénincích týdne je napr. možné odjet první trénink dolní partie a půl tlakových, druhý trénink tahové a zbytek tlakových. Při 3 trénincích za týden je dělení zřejmě, při 4 tréninkových jednotkách je možné dvakrát dokola zopakovat postup při 2 trénincích týdne.

Cviky

Základem posilovacího tréninku by měly být komplexní, vicekloubove cviky a pohyby [KC]. Ty by měly tvořit kolem 70% tréninkové práce (objemu tréninku). Izolované, jednokloubove cviky [IC] by měly zabírat asi 10% práce. Do zvláštní kategorie patří nápravně (korekční) cviky [NC], pro které je pak vyhrazeno cca 20% tréninkového objemu.

Následující tabulky udávají (nekompletní) přehled cviků v kategoriích KC a IC. "Jedničkové" skupiny (KC1 a IC1) obsahují cviky na dolní partie těla, "dvojkové" (KC2, IC2) zahrnují tlakové cviky a "trojkové" (KC3, IC3) tahové.

KOMPLEXNI CVIKY (KC): 70% tréninku
KC 1KC 2KC 3
dřepy s činkou za krkem bencpresy mrtvé tahy (pozvedy)
dřepy s činkou na lopatkách bencpresy hlavou nahoru/dolů pozvedy sumo stylem
dřepy s činkou vpředu bencpresy s úzkým úchopem vzpěračské nadhozy
(hacken-)dřepy s činkou za zadkem tlaky v šedé před hlavu pritahy v předklonu
výpady vzad výše zmíněné s jednoruckama veslování v šedé
leg-presy kliky na bradlech pritahy k bradě

Je zřejmě, že v jednom trénink nebudete provádět VSECHNY cviky z daně skupiny. Vyberte si 2-3 a ty cvičte po dobu 4-6 týdnu, potom zvolte jiné.

IZOLOVANE CVIKY (IC): 10% tréninku
IC 1IC 2IC 3
predkopavani rozpažovani v leze stahování kladky
zakopávání rozpažovani ve stojí rozpažovani v předklonu
roznožování pec-deck ramenní rotace
přinožovani francouzské tricepsove tahy bicepsove zdvihy
lýtkové výpony tricpesove stahy kladky klopení zápěstí

Že skupin IC si zvolte vždy jen 1 cvik, můžete ho však obměňovat každý trénink.

NAPRAVNE CVIKY (NC): 20% tréninku
Repertoár nápravných cviků neuvádím, neboť ten je veskrze individuální -- typickými představiteli jsou však extra cviky na ramenní rotátory, na předloktí, na svaly krku a trapézy, na "mezilopatkove" svaly, na břišní svaly, na hamstringy, na svaly hýžďové, apod.

Série

Kolik v tréninku vykonávat sérii? Ovšem, nějaké ty rozcvičovací a zahřívací, ale kolik "pracovních" sérii? Mě doporučení zní:


Čím jste přirozeně hubenější, tím méně sérii v tréninku dělejte!

Použijeme-li pojmy ektomorf pro přirozeně hubené, snadno shazující jedince, mezomorf pro přirozeně svalnaté, atletický rostlé spoluobčany a endomorf pro přirozeně tlusté, snadno přibírající pozemšťany, můžeme počty sérii v jednom tréninku rozdělit následovně:

Počet sérií na trénink a jejich rozdělení
celkemKCICNC
ektomorf 10-15 7-10 1-2 2-3
mezomorf 12-18 9-11 1-3 2-4
endomorf 15-20 10-13 2-3 3-4

Jako příklad uvedu ektomorfa se 2 tréninky týdne.
Trénink A:
* 7-10 sérii KC (2 cviky KC1, 1 cvik KC2),
* 1 série IC (1 cvik IC1),
* 3 série NC.
Trénink B:
* 7-10 sérii KC (2 cviky KC3, 1 cvik KC2),
* 2 série IC (1 cvik IC3, 1 cvik IC2),
* 2 série NC.

Opakování

Kolik opakování v sérii? Spiše bychom se ale měli ptát: Jak dlouho má trvat jedna série? Platí zhruba následující pravidlo:

Počet opakování v sérii
hlavní cíldoba sériepočet op. [*]
maximální (limitní) síla, rychlá síla do 20 sekund 1-5
síla, hypertrofie (objem) 40-70 sekund 8-15
silová vytrvalost nad 120 sekund 25 a víc
[*] Pozn.: Při délce jednoho opakování 4-5 sekund (viz Tempo).

Podle svého primárního cíle si zvolte rozsah opakování, který dodržujte většinu tréninku. Nicméně občasné zařazení i jiného počtu opakování vám z mnoha důvodů prospěje! Je-li napr. vaším cílem nárůst a zpevnění svalové hmoty, můžete jeden týden vykonávat kolem 25 opakování (svalová vytrvalost), potom se tři týdny věnovat hypertrofii v rozsahu 8-15 opakování a nakonec týden obětovat sériím po 1-5 opakováních (buď s těžší vahou pro maximální sílu, nebo s lehčí pro rychlou sílu).

Musím ale zmínit jeden velmi důležitý moment:


Série neprovádějte do selhání!

Zátěž volte tak, abyste sérii ukončili v daném rozsahu opakování, ale přesto 1-2 opakování před selháním. Jinak řečeno ukončíte sérii, i když byste byli schopni ještě 1-2 opakování vymačkat. ALE VY JE NEUDELATE! Bertě to prostě jako fakt. Selhání není důležité; důležité je, abyste postupně a soustavně zvyšovali zatížení. A to můžete i BEZ selhání.

Oddych

S délkou sérii souvisí i délka přestávek mezi nimi. Zhruba řečeno, kratší série (s méně opakováními) se kombinují s delší pauzou, déle trvající série se prokládají kratší přestávkou.

Délka přestávek mezi sériemi
hlavní cíldélka oddychu
maximální (limitní) síla, rychlá síla 3-5 minut
síla, hypertrofie (objem) 2-3 minuty
silová vytrvalost 1 minuta a méně

Tempo

Jakým tempem vykonávat opakování? Zase by šlo na toto téma sepsat samostatnou kapitolu; když to zestručním, řeknu asi tolik: pozitivní fázi opakování (kdy překonáváte odpor zátěže) vykonávejte relativně rychle (ale kontrolované!), negativní fázi (kdy zátěž brzdíte) vykonávejte relativně pomalu (opět kontrolované!). Napr. při délce jednoho opakování 4-5 sekund překonávejte odpor 1-2 sekundy a "podléhejte" odporu 2-3 sekundy. Další diskuze, napr. o délce pauzy mezi negativní a pozitivní fázi opakování, už však překračuje rámec tohoto seznamovacího článku.

Závěrem...

Výše popsaný návod, jak sestavit trénink pokročilého začátečníka, se některým z vás může zdát příliš složitý, jiným zase třeba až moc zjednodušený. Podle mě (a nejen mě) zkušenosti však jde o nejúčinnější způsob, jak dosáhnout rychlého a výrazného zlepšení ve svalové-silové zdatnosti lidského těla. A pozor!


TENTO NAVOD, JAK SESTAVIT TRENINK, PLATI NEJEN PRO MUZE, ALE I PRO ZENY!!!

Zbývá tedy jen jedno: popřát vám Jděte na to!

Všechny díly seriálu pro začátečníky


Začátky v posilovně I.
Začátky v posilovně II.
Začátky v posilovně III.
Začátky v posilovně IV.
Začátky v posilovně V.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.