K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Esenciální aminokyseliny v potravinách

Esenciální aminokyseliny v potravinách

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Sportovní výživa, zejména při náročném tréninku klade zvýšený důraz na bílkovinnou složku stravy jako zdroj esenciálních a důležitých aminokyselin, a proto zažitým typickým jevem při silových sportech je nadměrný příjem bílkovin. Sportovci běžně uvádějí 2-3 g, někteří profesionálové až 8 g na 1 kg tělesné hmotnosti a den. Výkonnost trávicí soustavy je omezená a proto se používají speciální proteinové nápoje, které umožňují zvýšený příjem bílkovin, protože jejich doba stravitelnosti je obvykle poloviční i kratší oproti tradičním zdrojům bílkovin, jako je maso nebo luštěniny. Potřebu a příjem bílkovin však nestačí hodnotit pouze podle celkového příjmu proteinů.

Při hodnocení proteinových zdrojů pro zvýšený příjem u sportovců je nutno posuzovat nejen stravitelnost a rychlost vstřebatelnosti do krevního oběhu, ale také využitelnost obsažených aminokyselin, podporu tvorby tkání pohybového aparátu, zastoupení jednotlivých, zejména esenciálních aminokyselin a celkový vliv na metabolismus, případně také obsah nežádoucích složek.

Aminokyseliny jsou základními "stavebními kameny" bílkovin. Čím je však vyšší dávka bílkovin, tím je také vyšší riziko potíží z nevyváženého zastoupení jednotlivých aminokyselin v proteinech. Je to dáno tím, že každá bílkovina má typickou skladbu a odlišné zastoupení aminokyselin, které se může výrazně lišit od potřeb lidského organizmu, a dále pak ještě speciálně při potřebě rychlé regenerace při tělesné zátěži nebo požadavku růstu svalové hmoty. Toto riziko se zvyšuje hlavně používáním lehce stravitelných proteinových nápojů, pokud nemají vyvážené poměry esenciálních a důležitých aminokyselin. Pro správné hodnocení aminokyselinového zastoupení v bílkovině byl Světovou zdravotnickou organizací (WHO) stanoven "optimální protein", který udává, kolik má být v bílkovině zastoupeno esenciálních a důležitých aminokyselin. Toto zastoupení jednotlivých aminokyselin se nazývá "aminokyselinové skóre" (AAS). Z hlediska sportovní výživy by potom vhodný protein měl mít procento AAS všech důležitých aminokyselin co nejvíce vyrovnané a stejné nebo vyšší než 100%. Údaj o zastoupení vyšším než 100% znamená, že esenciálních aminokyselin je více, než je základní požadavek na obsah v proteinu. Zejména u větvených aminokyselin (BCAA) je u sportovců vhodné, aby byl obsah ještě výrazně vyšší kvůli jejich větší spotřebě jako energetického zdroje. Pro výživu nesportující populace, ale zejména pak sportovní výživu se zvýšeným obsahem bílkovin se jako zásadně nevhodná ukazují dříve používaná kritéria, na něž se někteří výrobci stále odvolávají, známá pod zkratkami BV, NPU, PER, PDCAAS, a jiná. Tato odborně zastaralá nebo příliš jednostranná kritéria byla označena jako nespolehlivá i pro nesportující populaci, a samozřejmě nejsou schopna při zvýšeném "sportovním" příjmu proteinů postihnout rizika nevyváženosti (dysbalance) aminokyselin. Přesto je někteří výrobci dosud v reklamě používají, protože např. u syrovátkového proteinu vycházely výhodné výsledky u laboratorních potkanů. Požadavky zastoupení esenciálních aminokyselin v lidské výživě jsou však od potkanů zcela odlišné.

Nenechte se také zmýlit oblíbeným tvrzením výrobců, že výrobek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Prakticky každá bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Ani tvrzení, že jsou zastoupeny ve více než 100 % nemá správnou vypovídací hodnotu. Důležité je, jestli jsou všechny vyvážené, čili procento zastoupení podle "optimálního" proteinu je vyrovnané.

V doporučeném "ideálním" proteinu WHO jsou zastoupeny esenciální aminokyseliny (v g vztaženo na 16 g dusíku) takto v těchto poměrech:
5,0 valin
7,0 leucin
4,0 isoleucin
3,5 methionin a cystein
4,0 threonin
5,4 lysin
6,1 fenylalanin a tyrosin
1,0 tryptofan

Zastoupení esenciálních a důležitých aminokyselin v proteinové složce podle WHO, případně jiné legislativy jsou povinností například u klinické výživy nebo některých skupin potravin pro zvláštní a lékařské účely. Pokud nejsou dodrženy výše uvedené poměry aminokyselin, vznikne v organismu tzv. dysbalance (nevyváženost) aminokyselin. Ta se projevuje zejména přetížením ledvin a jater, zhoršeným využíváním bílkovin ve stravě, i rizikem dalších potíží.

U sportovců vyvážené hladiny esenciálních aminokyselin v proteinové složce potravinových doplňků ze zákona povinné nejsou. Je to pouze proto, že z hlediska potravinářské legislativy sportovci nejsou (zdánlivě) odkázáni na určitou umělou výživu a bílkoviny teoreticky mohou získávat z různých zdrojů podle vlastní úvahy. Jenže ve skutečnosti sportovec tím, že si koupí jeden druh (pokud možno velkého "ekonomického" balení) proteinového nápoje s nevyváženými aminokyselinami, který používá jako hlavní zdroj vysokých dávek bílkovin se do této situace dostává. Riziko je tím vyšší, čím více proteinů takto přijímá a čím jsou stravitelnější, což je právě u těchto nápojů typické. U sportovců se potom zpomaluje regenerace a růst svalů a zvyšuje sklon k přetrénování nebo výkonnostní stagnaci. V extrémních případech dochází ke ztrátě svalové hmoty a poškození jater či ledvin.

Proč vznikají zdravotní rizika a zpomalená svalová regenerace, které mohou vzniknout nevhodným zastoupením esenciálních aminokyselin především definují a vysvětlují dva biochemické zákony:

První je Rubnerův zákon limitní esenciální aminokyseliny. Ten říká, že využití bílkoviny je dáno obsahem nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny (má nejnižší hodnotu AAS). Ostatní aminokyseliny navíc zde obsažené nad tento omezující limit potom nemohou být optimálně využity a organismus je přemění na méně hodnotné živiny nebo odpadní látky, což jej často značně zatěžuje, neboť některé jsou jedovaté.

Druhým zákonem je Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin. Aminokyselina, která je ve velkém nadbytku (nejméně čtyřnásobném) způsobuje poruchy v metabolismu ostatních aminokyselin, zejména tím, že se zesiluje sklon ke zhoršenému projevu limitní esenciální aminokyseliny, brzdí se metabolismus ostatních aminokyselin a vznikají další poruchy v metabolických systémech. I když nevyváženost v příjmu aminokyselin nadměrným dávkováním proteinových nápojů nemusí dosáhnout až čtyřnásobku nadbytečné aminokyseliny, může způsobit zdravotní rizika. Je to hlavně zpomalená regenerace po sportovní zátěži, odvápnění organismu spojené s častějšími úrazy (šlachy, klouby), přetížení a poškozování ledvin, tvorba toxických metabolitů, neboli jedovatých látek v organizmu. Ukazatelem rizika nadbytku esenciálních aminokyselin je velký rozdíl mezi dolní a horní hodnotou AAS. Například pokud je dolní hodnota AAS u některé esenciální aminokyseliny 50% a horní hodnota u jiné esenciální aminokyseliny 200%, hrozící riziko je značné, pokud se jedná o převažující zdroj proteinů. Riziko také hrozí, pokud někdo v dobré víře kombinuje proteiny podobně aminokyselinově nevyvážené.

Kromě výše uvedených skutečností je nutno zohledňovat obsah dalších dvou aminokyselin, a to je arginin a histidin. Ty jsou považovány za polo-esenciální a důraz na jejich zastoupení je kladen při výživě dětí nebo u metabolicky náročných diet. Je to z toho důvodu, že tyto dvě aminokyseliny sice organizmus dokáže vytvořit z jiných aminokyselin, ale tato přeměna je velmi pomalá a nevyhovuje požadavkům rychle rostoucí tkáně u dětí. Oficiální hygienické tabulky uvádějí podobné nároky na doplňování bílkovin (aminokyselin) u dětí a u sportovců. Z toho tedy vyplývá, že arginin a histidin je nutno považovat u sportovců za esenciální aminokyseliny. Pokud nejsou ve stravě zohledněny, má to stejně negativní dopady jako nevyváženost jiných esenciálních aminokyselin. Pokud je v dalším textu uváděno zastoupení aminokyselin argininu a histidinu, jedná se o porovnání s obsahem v mateřském mléce.

Pokračování článku se zde objeví už za pár dní...


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.