K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Předvyčerpání svalu

Jak funguje předvyčerpání svalu

Metoda předvyčerpání svalu patří k poměrně často používaným metodám kulturistického tréninku. Já osobně sice nejsem zrovna největším příznivcem těchto a jiných "vypalovaček", ale je třeba uznat, že předvyčerpání svalu nám může být za jistých okolností velmi prospěšné.

Nejprve se ale podívejme, o co vlastně jde? Pokud trénujete tímto způsobem, nejprve sval procvičíte izolovaným cvikem a ihned po něm, s co možná nejkratší přestávkou, zařadíte cvik objemový. Izolovaný cvik sval předvyčerpá a ten pak dorazíte cvikem objemovým. Při volbě váhy činky na objemový cvik musíte mít samozřejmě na paměti, že sval už v sobě nebude mít dost síly na váhu, na kterou jste běžně zvyklí. Proto byste měli volit váhy o 20 - 30 % nižší než obvykle.

Jak už jsem psal v úvodu, nejsem největším zastáncem těchto metod, ale uznávám, že mají své opodstatnění. Ale kdy? Uveďme si příklad. Návštěvníci posiloven mají někdy problém s procítěním svalu. Prostě sval nedokáží pořadně zapojit. Velmi často se tak stává u jednoho z nejoblíbenějších cviků, u benče. Po skončení série tyto lidi bolí ramena, tricepsy, ale prsní svaly ne. Právě v tomto případě nám může pomoci předběžné vyčerpání svalu. Před každou sérií benče udělejte 10 opakování rozpažování jednoručkami (můžete zařadit i variantu hlavou dolů). Tím vyčerpáte hrudník a v následné sérii benče, kterou budete provádět ihned bez přestávky, se prsní svaly určitě unaví dřív než svaly deltové nebo tricepsy. Dochází tak ke kvalitnějšímu procvičení svalu, pro který je cvik primárně určen (hrudník), než když musíte sérii ukončit kvůli nespolupráci sekundárních svalů (delty a tricepsy). Tento popis samozřejmě platí i pro jiné kombinace.

Existuje ještě jeden případ, kdy nám může předvyčerpání svalů pomoci a tím jsou dřepy. Dřepy samozřejmě do jisté míry zatěžují kolena a to o to víc, čím jste silnější a čím zvládáte větší váhy. Pokud ale použijete metodu předvyčerpání svalu a kvadriceps nejprve vyčerpáte předkopáváním, nebudete si muset (a ani moci) na dřepy naložit takovou váhu, abyste sval kvalitně procvičili a ulevíte tak svým kolenům

U druhého cviku (objemového) důrazně doporučuji, abyste za sebou měli někoho, kdo vás bude jistit. Často se totiž stává, že během druhého cviku náhle znatelně poklesne kontrakční schopnost svalstva. Pokud už máte v posilovně něco odcvičeno, určitě ve většině případů poznáte, jestli následné opakování ještě zvládnete nebo ne. V tomto případě však může být váš dojem značně zkreslen, takže pozor na to.

Jak už jsem psal, u metody předvyčerpání svalu přecházíte od izolovaného cviku k objemového s minimální přestávkou. Pokud se vám ale tento způsob zdá zbytečně náročný, můžete vyzkoušet variantu, kdy nejprve provedete 3 série izolovaného cviku s klasickými pauzami (60 - 90 vteřin) a poté zařadíte 3 série cviku objemového. Tento způsob se dá také použít jako příprava na klasickou metodu předvyčerpání svalu.

Závěrem ještě pár doporučení:

  • Metoda předvyčerpání svalu není vůbec vhodná pro začátečníky.
  • Protože jde o dva cviky hned za sebou, neprovádějte více než 3 tyto "dvojsérie" v jednom tréninku.

V příštím článku vám sepíšu příklady možných kombinací cviků pro tuto metodu.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.